Тренажеры для прокачки спины своими руками

Как самому сделать тренажер, устраняющий боли в спине?

С каждым годом большинство населения нашей планеты все чаще стало обращаться к врачам с проблемами спины. Наш организм нуждается в комплексе специальных физических упражнений и тренировок, поэтому данная тема имеет большую актуальность.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Боль в пояснице является результатом многих важных факторов: это и сидячая работа и большая нагрузка и множество других причин. В данном материале будет приведена методика устранения проблем спины с помощью домашних тренажеров, изготовленных из подручных средств.

Способы решения проблем

Независимо от того вы молодой или старый боли в мышцах могут неожиданно встретить вас. В дальнейшем, если не обращать на это внимания, это может дать осложнения в разные точки вашего тела, а также привести к хроническим болезням. А это в свою очередь влечет за собой понижение работоспособности человека.

Спинные боли также могут быть так называемой проекцией заболеваний внутренних органов, поэтому первым, что нужно сделать, это обратиться к компетентному врачу за консультацией. Не пытайтесь вести самолечение — это может привести к тяжелым последствиям и неизлечимыми болезнями. Не принимайте никаких препаратов самостоятельно.

Посоветовавшись со специалистом можно применить различные способы решения проблем. После консультации с врачом, он может назначить вам растяжение позвоночника. Одним из таких методов является растяжение мышц спины с использованием специальных тренажеров. Конечно, во многих специализированных магазинах такие агрегаты продаются, но вам придется за них заплатить немалую сумму денег. Поэтому вы с помощью собственных сил и подручных средств можете сконструировать не менее эффективный снаряд.

Если будете соблюдать указанные инструкции, у вас непременно все получится.

Растягивания мышц на наклонной плоскости

Первым и простым тренажером для растягивания мышц на наклонной плоскости является доска, расположенная под углом к полу.

Эти упражнения хорошо подходят для людей старшего возраста. Они хорошо растягивают все группы мышц. Чтобы смастерить такой аппарат вам нужно иметь доску шириной не менее 50 сантиметров. К горизонтальной опоре, которая надежно закреплена (стена, подоконник), монтируем нашу плоскость. Она должна находиться под правильным углом к земле, это не должно быть сильно острый или же, напротив, сильно тупой угол.

Оптимальным углом является угол — 45 градусов, на уровне 130 см. от пола. В верхней части мы прикрепляем две лямки для улучшения результата. Саму доску можно обить многими слоями толстой ткани или любым другим многослойным материалом. Это делается для того, чтобы улучшить рабочую поверхность, которая в дальнейшем не будет травмировать вам спину. Если все сделано правильно — тренажер готов к эксплуатации.

Теперь приступим к самому методу растяжения спины. Здесь используем два основных положения — на спине и на груди. Сначала ложимся на спину и, закрепив руки в лямках, стараемся вытянуть ноги как можно дальше вперед, под колени предварительно ставим маленькую подушку. Если упражнение проводится на груди, тогда тоже подушку ставим под голени. Таких четыре несложных подхода обеспечит вам высокую эффективность.

Комплекс этих упражнений подходит не только для лечения, но и для профилактики заболеваний спины и позвоночника.

Вертикальный тренажер

Для молодых людей и населения среднего возраста пригодится вертикальный тренажер, который проявляет себя с хорошей стороны и является эффективным в использовании.

Чтобы сделать такой тренажер вам понадобится сильный материал и прочная фиксация к опоре. Крепим к стене с помощью больших дюбелей и проверяем его на выдержку веса. Работать на перекладине нужно в три и более подходов. Достаточно в течение дня несколько раз по 20 секунд повисеть на трубе и мышцы получат положительный результат. Если во время упражнений вам стало хуже — это сигнал о том, что пора их закончить и немедленно обратиться к врачу. Но если вам помогают такие упражнения, тогда можно увеличить загрузку (периодически делать движения ногами).

Вот такие способы оздоровления дома, но перед их использованием обязательно пройдите консультацию со специалистом. Он поможет выбрать оптимальный вариант для вашего организма. Также вы можете обратиться за помощью к специальным тренажерным залам. В них можно заниматься по специальной, созданной для вас, программе под наблюдением тренера. Таким образом, уровень возникновения травм существенно снижается. Или регулярно ходить на приемы в больницу со специально-оборудованными кабинетами и в конечном итоге вы станете сильным, стройным и просто здоровым человеком. Берегите себя и свое здоровье и не болейте!

Источник

Тренажеры для спины — как укрепить и накачать мышцы спины в тренажерах

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

• Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
• Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
• Исключение рывков, раскачки и читинга.
• Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
• Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

• Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
• Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
• Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.

Тяга Т-грифа в наклоне Тяга Т-грифа с упором

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Источник