Тренажер для разведения ног своими руками

Разведение ног в тренажере – техника и варианты выполнения, какие мышцы работают

Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам. Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины. Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.

Польза и недостатки разведения ног в тренажере

Плюсы:

• Тренажер обеспечивает изолированную нагрузку на отводящие мышцы бедра. В отличие от базовых упражнений на ноги, в тренажере не включаются в работу квадрицепсы и приводящие мышцы, поэтому с помощью отведения ног в тренажере можно проработать и улучшить форму именно ягодичной мышцы.
• В тренажере полностью исключена нагрузка на позвоночник и суставы, кроме тазобедренного. Некоторые конструкции и положения тела снижают нагрузку с мышц поясницы.

Минусы:

• Упражнение не так эффективно, по сравнению с приседаниями или жимом ногами, так как нагрузка распространяется на минимум мышечных групп. Поэтому оно не способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию в целом, как это происходит с многосуставными упражнениями.
• Разведение ног сидя эффективно только как дополняющая другие упражнения техника и не является основной в тренировке ног.
• Увеличить ягодицы такой вариант так же не может без упражнений со свободным весом.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.

Основную нагрузку получают:

• Средняя ягодичная.
• Большая ягодичная.
• Малая ягодичная (внутренняя мышца).

Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:

• Напрягатель широкой фасции.
• Грушевидная мышца.
• Наружная косая мышца живота.
• Прямая мышца живота.
• Широкая латеральная мышца.
• Прямая мышца бедра.
• Квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной

1. Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
2. Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение. Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.
3. Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
4. С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.
5. На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
6. Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

Этот вариант выполнятся так же, как и предыдущий. Одно отличие – это наклон туловища вперед почти на 45 градусов. При этом спину важно держать прямо. Эта техника способствует получению нагрузки в большей степени в верхней части большой ягодичной мышцы.

Разведения ног в тренажере стоя

На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.

Тренажер для разведения ног стоя

Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.

Разведение ног лежа в тренажере

Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц

• Мужчинам следует выполнять упражнение сидя с прижатой спиной в первый месяц тренировок или в предсоревновательный период для оттачивания рельефа отводящих мышц. Необходимо подбирать умеренную нагрузку на 15-20 повторений по 3-4 подхода.
• Девушкам это упражнение подходит для любого периода тренировок в качестве дополнительного упражнения. Выполнять его следует после базовых упражнений на ноги по 20-25 повторений 3 подхода.

Чем заменить разведение ног в тренажере

В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.

В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.

1. Разведение ног с резинкой сидя.

1. Подъем ноги лежа на боку.

1. Отведение ноги в упоре на колено.

1. Приставные шаги с резинкой.

1. Махи ногой в стороны стоя.

Заключение

Разведение ног является хорошим упражнением для ягодиц, но не стоит забывать, что оно изолирующее. Это дополнительная нагрузка для мышц бедра и ягодиц после выполнения базовых упражнений. Именно база может влиять и на форму ног, и на скорость метаболизма, и похудение, а изоляция служит лишь «шлифовкой».

Разведение ног сидя в видео формате

Источник

Спортивные тренажеры своими руками: инвентарь простой и сложный

Далеко не все люди могут посещать фитнес-клубы и тренажерные залы. Иногда мешает дефицит времени, нехватка средств, стеснительность или полное отсутствие оздоровительных центров поблизости. Да, можно купить тренажер в магазине, однако цены на них кусаются, а довольно дорогой инвентарь нередко делают из некачественных материалов. Если есть желание регулярно тренироваться, то выход найти можно: некоторые мастера делают спортивные тренажеры своими руками. Этот вариант более сложный, но он обещает большую выгоду не только в финансовом плане. Результат занятий даже на собственноручно сделанном инвентаре не заставит себя долго ждать.

Стоящая ли это затея?

Спортивные тренажеры своими руками — идея, имеющая немалое количество преимуществ. Помимо значительной экономии этот вариант дает возможность изготовить такое оборудование, которое обязательно впишется в имеющееся помещение, выделенное под спортзал. Даже в то, которое не имеет большой площади.

Все предметы и элементы конструкций можно сделать из подручных материалов, которые легко найдутся у любого запасливого хозяина, его друзей, родственников, или просто хороших знакомых. Крепежные детали не обойдутся в астрономическую сумму. Как говорят обладатели самодельных тренажеров, сделать многие из них вполне под силу даже в домашних (дачных, гаражных) условиях.

Среди минусов — временные затраты, необходимость искать материалы. Для создания серьезного инвентаря требуется электросварочное оборудование, опыт работы с ним. Однако его не обязательно покупать в специализированном магазине. При желании можно приобрести прибор с рук, либо арендовать его у знакомых. Но учится обращаться с ним все-таки придется.

Есть ли смысл делать спортивные тренажеры своими руками? Да, выгода очевидна. К доводам «против» можно отнести нерешительность из-за боязни не справиться с поставленной задачей. Однако если преимущества победили в войне с минусами, то можно смело переходить к подготовительным мероприятиям.

Чем оборудовать спортивный уголок?

До того как начать изготавливать спортивные тренажеры своими руками, надо определить, что именно будет входить в «джентльменский набор». Если говорить о стандартном минимуме, то список оборудования включает гантели (лучше разборные), перекладину, штангу. К ним нередко добавляют боксерскую грушу, скакалку, а также шведскую стенку. Весь комплект можно спокойно разместить в углу комнаты, а сама работа отнимет всего несколько дней.

Если площадь комнаты позволяет, то лучше дополнить «армию» тренажеров скамьей для жима. Спинку ее обычно делают регулируемой. В дополнение к ней сооружают силовую раму. Еще одна полезная конструкция — роликовый тренажер, позволяющий упростить работу с различными группами мышц.

Когда планируют создание большого количества спортивных тренажеров, нужна схема расположения их в комнате. Главное условие — свободное пространство между ними, оно гарантирует удобство тренировок, свободу передвижения всем членам семьи. После того как схема готова, ее переносят на пол комнаты, чтобы убедиться в отсутствии каких-либо препятствий.

Спортивные тренажеры своими руками

Если тяга к физическим упражнениям сильна, а составление (переделывание) чертежей на первых порах не вдохновляет, можно начать с простых снарядов. Сделать такие спортивные тренажеры своими руками можно довольно быстро. К ним относится степ-платформа, для сооружения которой потребуется всего один лист ДСП. Вырезают из него три детали — верхнюю площадку (500х1000 мм) и две опоры (по 300х500 мм). Детали промазывают клеем, затем скрепляют саморезами, предварительно сделав для них небольшие отверстия дрелью.

Роликовый тренажер: два способа

Вторым простым тренажером станет гимнастический ролик — колесо для спины и пресса. Его изготавливают из колеса (либо двух, расположенных рядом) детской коляски и отрезка трубы длиной примерно 300 мм. Другой вариант ручек — деревянная скалка. Ось продевают в колесо, затем фиксируют его посередине. Самый простой способ — намотка изоленты с обеих сторон от колеса.

Есть более дорогостоящая альтернатива этого роликового спортивного тренажера. В набор входит то же колесо, отрезок металлической трубы с резьбой, две гайки и кусок шланга подходящего диаметра. Такой способ предпочтительнее, так как это ручное оборудование будет более надежным.

Штанга и разборные гантели

Это еще два вида тренажеров, изготовить которые довольно просто. Если запланирована штанга, то в этом случае для изготовления понадобится:

1. Металлическая труба для грифеля. Оптимальный ее диаметр — 30 мм, длина — от 1600 до 2000 мм.
2. Разделители. Ими становятся два прочных болта. Замена — пара металлических пластин с диаметром 50 мм. В центре обеих заготовок вырезают отверстия под грифель (30 мм или чуть больше), затем детали приваривают к трубе.
3. Замки для грифа. Такие изделия стоят недорого, поэтому покупка мастера не разорит. Однако их можно сделать своими руками из двух небольших отрезков трубы чуть большего диаметра, чем у грифеля. В обеих деталях сверлят отверстия. Фиксируют элементы на штанге болтами.
4. Блины. Для их изготовления наиболее подходящей формой будет низкая, широкая кастрюля из алюминия. В центре фиксируют трубу большего, чем у штанги, диаметра. Емкость сначала смазывают маслом, затем заливают бетон высокой марки. Как правило, мастера рекомендуют армировать блины проволокой.

Самая трудоемкая операция — изготовление бетонных блинов, если нет подходящей емкости. Сначала делают круглую заготовку из досок. Возможный вариант — нижняя часть деревянной бочки. В центр формы помещают отрезок трубы диаметром 32 мм. Края оббивают полосами жести, края соединяют саморезами. Таким же образом изготавливают «опалубки» для гантелей, но размеры их выбирают самостоятельно.

Для армирования используют каркас, сделанный из проволоки. Его укладывают на дно формы. Чтобы получить идеальный продукт, лучше использовать готовую сухую смесь марки М300. В этом случае есть гарантия, что блины, нередко падающие на пол, проживут дольше. Бетон укладывают в формы, добавляют еще один слой проволочной арматуры, утапливая его в раствор. Затем трамбуют, выравнивают шпателем, закрывают пленкой и оставляют набирать прочность.

Последний этап — защита изделий эмалью, предназначенной для бетонных полов. Разборные гантели делают аналогично: используют 2 куска трубы, такие же замки, формы для блинов.

Пластик в помощь

Так как гантели самый удобный вариант спортивных снарядов, для их изготовления нередко используют универсальные подручные материалы — пластиковые бутылки. Они пользуются успехом, так как вполне пригодны для создания разнообразных «полезностей» и «красивостей» — декоративных элементов для дома. Сам процесс, в отличие от «возни» с бетоном, не занимает много времени, трудозатраты тоже минимальны.

Экспресс-гантели

С операцией по изготовлению пары пластиковых гантелей легко справится даже школьник, имеющий в неприкосновенных запасах 4 бутылки среднего объема (1-2 л).

1. У каждой бутылки отрезают среднюю часть, а верх с низом соединяют изолентой (или надежным скотчем, потом изолентой).
2. В роли наполнителя используют смесь песка с цементом. Для большего веса емкости набивают гвоздями, или иным «мелкофракционным» металлоломом.
3. Полуфабрикаты соединяют трубой, деревянной палкой круглого сечения. Непривлекательную рукоятку прячут за скотчем, изолентой.

До начала использования нового инвентаря его проверяют на «профпригодность». Лучше такие испытания проводить на улице. В этом случае просочившийся наружу наполнитель не потребует уборки.

Быстрая штанга

Аналогично можно соорудить более серьезный пластиковый спортивный инвентарь, однако материала на изготовление потребуется гораздо больше. В этом случае действуют таким образом.

1. Находят как минимум 8 бутылок, в которые засыпают наполнитель или наливают воду. Вес каждой емкости обязан быть абсолютно одинаковым, в противном случае штанге грозит перекос.
2. В роли грифа для штанги используют арматурный прут, щедро обмотанный скотчем. Или любую трубу подходящих размеров.
3. Заменители блинов (по 4 с каждой стороны) равномерно распределяют на концах грифа, затем емкости плотно приматывают изолентой.

Чтобы получить нужный вес, необходимо знать массу одного «пластикового блина» (2 л) с разными заполнителями. Для удобства лучше привести список возможных вариантов:

• около 2 кг — с водой;
• 2,6 кг — со щебнем;
• 3,36 кг — с плотно набитым песком;
• 3,84 кг — с мокрым песком;
• 22, 8 кг — со свинцом.

Боксерская груша

Минимальная высота боксерской груши составляет 1000 мм, вес колеблется от 40 до 60 кг. Для создания этого оборудования «для битья» необходимо запастись толстой кожей либо прочным брезентом, кирзой, к тому же надо добыть мешки, в которые фасуют крупы или муку. В них потом засыпают наполнитель. Еще понадобятся:

• металлическое кольцо из стальной проволоки для поддержания формы мешка;
• любая прочная нить, например, капроновая;
• надежная метровая (или 1500 мм) цепь.

В качестве набивки используют песок и опилки, старые вещи, ветошь. Не получится обойтись без рулетки, карандаша, толстой иглы, ножниц и плоскогубцев.

Так как брезент считают лучшим материалом из-за доступности и цены, то рекомендуют шить мешок именно из него. Однако кожа — лучший вариант. Сначала делают выкройку, состоящую из двух кругов и прямоугольника высотой 1000 мм. Его длину и, соответственно, диаметр двойных элементов выбирают сами.

По краям к выкройке добавляют припуски на швы — от 10 до 30 мм. Исключение — верх прямоугольной детали. Здесь оставляют 50-100 мм, чтобы можно было обогнуть проволочное кольцо. Дополнительно делают 4 отверстия для крепления цепи за кольцо.

Сначала сшивают сбоку прямоугольник, предварительно его выворачивают наизнанку. Затем пришивают дно, мешок снова выворачивают на лицевую сторону. Делают кольцо из стальной проволоки, вставляя в него четыре отрезка цепи.

Готовую конструкцию продевают в отверстия, сделанные в верхней части мешка. Материал загибают на кольцо, потом зашивают двойным швом — сверху и снизу кольца. Внутрь вставляют обычный мешок. Можно обойтись без него, если груша сшита из нескольких слоев материала, но подстраховка все-таки не помешает.

Мешок-грушу набивают смесью опилок и песка. Замена (или дополнительные компоненты) — резиновые либо пластмассовые шарики. Пропорции выбирают в зависимости от желаемого веса, от необходимой жесткости инвентаря.

Вручную, крупными стежками, пришивают верхний круглый элемент: наполнитель придется добавлять, поэтому такая операция позволит в дальнейшем быстрее справиться с задачей. Готовый тренажер подвешивают за цепи.

Посмотреть цены на готовые боксерские груши можно ниже.

Скамья для штанги

Почти все снаряды можно использовать без дополнительного оборудования, но в случае со штангой — для жима лежа — оно необходимо. Чтобы изготовить такую конструкцию, навыки работы с металлом не только не помешают, они нужны обязательно. В набор инструментов и материалов входит:

• болгарка;
• дрель;
• карандаш;
• рулетка;
• тиски;
• сварочный аппарат;
• профильная труба квадратного сечения (40х40 мм и 50х50 для передней стойки);
• стальная полоса (40 мм шириной, 140 мм длиной).

Основная конструкция

Процесс создания скамьи для штанги выглядит так:

1. Отрезают два куска трубы под стойки для штанги. Длина каждой опоры — 830 мм. Отступив снизу 340 мм, на них делают отметки карандашом.
2. Вырезают кусок трубы для соединения задних вертикальных элементов. Его длина — 520 мм. Соединяют стойки сваркой, делая шов в точках, отмеченных карандашом.
3. К стойкам снизу для устойчивости конструкции приваривают отрезки труб длиной 220 мм. Затем вырезают единственную переднюю опору высотой 380 мм. К нижней части ее прикрепляют отрезок, длина которого 300 мм.
4. Задние и переднюю стойки соединяют опорным элементом для скамьи (970 мм), в более широкую последнюю его врезают. Ровно посередине этой перекладины приваривают небольшой отрезок квадратного профиля с предварительно просверленным сквозным отверстием. Его диаметр — 11 мм.
5. Из стальной полосы в тисках выгибают две детали — держатели для штанги, они должны иметь форму буквы «V». Длина ее задней ее части составляет 70-80 мм, передняя, для удобства занимающегося, должна немного короче.

Держатели крепят к верху задних опорных элементов.

Мягкое сиденье

Для изготовления скамьи потребуются дополнительные инструменты и материалы:

• нож;
• мебельный степлер;
• дверные петли;
• обрезная доска (ДСП);
• арматурный пруток (10 мм);
• листовая сталь (2 мм);
• поролон, прорезиненная ткань.

Первый этап — вырезание из листа заготовок для сиденья и спинки. Их размеры — 160х350 мм, 350х940 мм.

1. Первый элемент приваривают к той части перекладины, что располагается у ближней опоры. Делают это так, чтобы передний край сиденья выходил на 10 мм за пределы вертикальной трубы-стойки.
2. Ко второй заготовке сначала приваривают пластину из стали, а к ней петлю. Ее приваривают к трубе. От места соединения отступают 100 мм, затем крепят два прутка, предназначенные для фиксации спинки в разных положениях. Длина каждого — 300 мм.
3. Первый из них продевают через сквозное отверстие элемента, приваренного к перекладине, затем изгибают в тисках, придавая форму узкой рамы. Второй прут приваривают к спинке, перпендикулярно оси тренажера. Их задача — обеспечить фиксацию при изменении положения спинки.
4. Из дерева вырезают спинку и сиденье так, чтобы детали были больше металлических заготовок на 5 мм. Исключение — стык пластин: там, наоборот, от них отрезают примерно по 10 мм.

Сиденье со спинкой заворачивают в поролон, который крепят с тыльной стороны степлером. Затем, с заходом на утеплитель, плотно натягивают прорезиненную ткань, которую крепят точно так же. С внутренней стороны дерево и металл аккуратно соединяют саморезами.

Настенный турник-брусья

Некоторые спортивные тренажеры своими руками довольно легко изготовить, если воспользоваться чертежами, которыми любезно поделились производители удачных моделей. В качестве доказательства можно привезти следующий образец.

Список необходимого

Чтобы изготовить самодельный аналог, необходима болгарка, а также сварка, умение с ней обращаться. Для «тренажеростроения» потребуются:

• 3 трубы квадратного сечения (20 мм), длина 550 мм;
• 2 трубы круглого сечения (20 мм), длина 600 мм;
• две круглые трубы (20 мм): длина первой 550 мм, второй — 110 мм;
• 2 такие же трубы по 130 мм, их предназначение — упражнения с узким хватом;
• два отрезка (по 250 мм) трубы квадратного сечения (20 мм) для придания жесткости конструкции;
• утеплители для труб (внутренний диаметр — 22 мм);
• анкеры: длина 76 мм, диаметр 8 мм, по 3-5 штук на крючок;
• полоса металла для крючков.

Изготовление

Сам процесс выглядит так:

1. Сначала сваривают раму их квадратного профиля. К ней наваривают раму из круглых труб, строго соблюдают угол 90°.
2. Турник усиливают с обеих сторон квадратными уголками. К раме из квадратного профиля приваривают поперечину круглого сечения.
3. К ней приваривают две короткие детали для узкого хвата. Расстояние между ними 120 мм. На расстоянии 170 мм от краев концы поперечины загибают, используя болгарку для глубоких пропилов. Затем места прихватывают сваркой.
4. Турник шлифуют, красят. Все рабочие поверхности для удобства хвата снабжают отрезками утеплителя для труб. Для крепления к стене изготавливают крючки, их усиливают полосами металла. К стене их крепят анкерами.

Чтобы обезопасить отделку стен, элемент, соприкасающийся с ней, советуют обмотать вспененной теплоизоляцией, предназначенной для труб.

Вы можете сравнить цены на готовые турники-брусья:

Спортивные тренажеры своими руками — тема, дающая большой простор для творчества. Самые простые варианты отнимут минимальное количество времени, более серьезный инвентарь требует такого же подхода. Однако и в том и в другом случае цель — оздоровление, «строительство нового тела» — будет достигнута, рано или немного позднее.

Чтобы познакомиться с возможными способами создания домашних тренажеров, лучше воочию убедиться, какие конструкции подвластны мастерам, заботящимся о своем здоровье и самочувствии. Наглядный пример — это видео:

Источник