Тренажер для пилатеса своими руками

Оборудование для пилатес. Виды и применение. Особенности

Пилатес – это система физических упражнений подобных фитнесу, основное предназначение которых заключается в восстановлении после травм. Свое название она получила в честь создателя Йозефа Пилатеса. Пилатес представляет собой серию упражнений, выполняемых в замедленном темпе. Регулярные занятия данным комплексом позволяют укрепить мышцы и провести оздоровление суставов, скорректировать вес, нормализовать сон, выровнять осанку и улучшить самочувствие. Такие упражнения могут выполняться людьми различного возраста и пола, в том числе и маленькими детьми. Для эффективного начала упражнений и исключения получения травм применяется специальное оборудование для пилатес, однако существует ряд упражнений, которые позволяют вообще обходиться без любого инвентаря, за исключением мягкого коврика.

Распространенное оборудование для пилатес

Для занятия данной системой упражнений применяются различные тренажеры. Они разработаны таким образом, чтобы создавать в мышцах переменное сопротивление. При этом они не используют утяжелители, а предусматривают применение блоков и пружин. У таких тренажеров часто нет стабильной опоры, что вынуждает тело прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия. Каждый вид оборудования имеет свое особенное предназначение.

Самыми распространенными являются следующие тренажеры:

• Реформер.
• Кадиллак.
• Стул.
• Фриформ.
• Орбит.
• Степ валик.
• Бочка.
• Массажный ролик.

Пилатес является одним из самых безопасных видов спорта. Он пользуется большой популярностью в мире. Все оборудование, применяемое для выполнения упражнений, подразумевает задействование центральной части тела, в частности поясницы, мышц живота и спины.

Реформер

Этот тренажер является самым распространенным и часто применяемым. Он используется теми, кто получил базовые навыки или только начинает заниматься пилатес. Реформер универсальный, причем обладает высокой эффективностью на различных группах мышц. С его помощью прорабатываются мышцы, а также убирается нагрузка из позвоночника.

На реформере можно выполнять около 100 упражнений. На нем можно сидеть, лежать, стоять на коленях или занимать другие положения тела. Его конструкция представляет собой систему из роликов, скользящей платформы и тяг. Занимаясь на тренажере создается захват за тяги или упоры, в результате которого платформа с телом передвигается по реформеру.

Это оборудование для пилатес было разработано самим создателем данного комплекса упражнений Джозефом Пилатесом. Изначально тренажер был предназначен для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Постепенно конструкция дорабатывалась, расширяя свой функционал и повышая эффективность. Было сделано множество вариаций данного оборудования.

Кадиллак

Он считается самым сложным в усвоении тренажером, на который можно переходить только после разучивания базовых техник упражнений на коврике. Кадиллак позволяет прорабатывать практически любые мышцы. Он представляет собой кровать с закрепленной на ней верхней перекладиной, к которой можно крепить турник, трапецию, наручники и другие приспособления, позволяющие удерживать тело на весу. При работе с таким тренажером значительная часть упражнений должна выполняться с ассистентом или тренером.

Стул

Это один из самых компактных тренажеров для пилатеса. Он используется как новичками, так и профессионалами. Фактически это действительно стул, но с некоторыми особенностями. Его конструкция предусматривает педали, закрепленную с помощью пружины, на которую нужно воздействовать нажимая руками или ногами. Это требует большого напряжения. Упражнения на стуле могут выполняться только в вертикальном положении тела. Основная цель таких занятий в укреплении мышц спины и пресса.

На стуле можно выполнять порядка 50 упражнений. На нем возможно сидеть, вставать коленями, лежать, вставать прямо и т.д. Это полностью универсальная конструкция, которая в отличие от подавляющего большинства оборудования может устанавливаться прямо в доме или квартире. Такой тренажер будет полезным при наличии травмы колена или при необходимости исправления сколиоза. Его применяют и для восстановления травмы лодыжек и таза.

Фриформ

Это оборудование для пилатес представляет собой мягкий пластиковый круг с закрепленными на дне колесами. Его можно применять для раскручивания тела в различные стороны, что позволяет хорошо растягивать мышцы. Фриформ часто используется для разминки. Особенно он полезен для позвоночника.

Орбит

Это небольшой тренажер, внешне похожий на скейт. Фактически это доска на 4-х колесах с мягкой обивкой. Он используется для выполнения работы над мышцами спины и живота. С его помощью делают упражнения для развития гибкости. На орбите стоят на стопах, коленях, лежат или сидят. Такое оборудование позволяет действовать разными способами на мышцы, что невозможно сделать ни одним другим тренажером, применяемым в пилатес.

Степ-валик

Это оборудование применяется для исправления искривление позвоночника, а также его растягивания. Его полукруглая поверхность точно повторяет изгиб спины. На такой тренажер необходимо лечь спиной и выполнять различные упражнения. Они способствуют расслаблению мышц спины, а также плеч, грудной клетки, поверхности бедер. Степ-валик может иметь различный радиус изгиба и длину, что обусловлено разными типами фигур.

Бочка

Тренажер получил свое название благодаря тому, что впервые был сконструирован из пивных бочек. Главная идея устройства заключается в создании жесткой арки, которая используется как стабильная опора для позвоночника. Она снижает гипертонус поверхности мышц, в результате чего упражнения воздействуют на глубокие ткани. Обычно бочки применяют для выполнения упражнений с тренером, поскольку многие занятия требуют дополнительной поддержки и контроля техники. При наличии должного опыта и полного понимания принципов пилатес, бочкой вполне возможно пользоваться самостоятельно.

Массажный ролик

Он изготовляется из мягкого вспененного материала. Ролик подкладывается под спину и применяется для расслабления напряженных мышц, восстанавливая их подвижность. В основном на ролике выполняют упражнения на развитие активного равновесия. Массажный ролик используется очень часто, поскольку является компактным и может применяться даже в домашних условиях.

Правила пользования тренажерами

Применяя оборудование для пилатес нужно понимать, что для достижения положительных результатов необходимо соблюдать принцип регулярности. Частота занятий должна составлять как минимум 3 раза в неделю. Пилатес на тренажерах не нагружает тело так сильно как спортзал, поэтому вполне возможно тренироваться и ежедневно.

Используя оборудование для пилатес для тренировок необходимо поддерживать максимальную концентрацию ощущая мышцы, которые задействованы в работе. Нужно полностью контролировать каждое движение, правильно дышать и соблюдать технику. Не менее важной является и плавность.

Источник

Фоам роллер: что это такое, какие виды бывают, и как его использовать. Ответы и упражнения в нашей статье

Foam roller – это сопутствующий инвентарь для занятий спортом в форме цилиндра. Его используют как для разминки перед основной тренировкой, так и для восстановления после нее. Как и любой тренажер он имеет свои разновидности (по размеру, жесткости, форме) и особенности применения. Давайте разберемся во всех тонкостях этого инструмента, который в последнее время стал неотъемлемым атрибутом профессиональных спортсменов и любителей фитнеса.

В чем польза валиков для самомассажа

В 2020 году исследовательская группа опубликовала в «Журнале о работе с телом и двигательной терапии» обзор литературы, посвященной эффективности упражнений с массажным роликом. Ученые хотели понять, влияет ли он на качество разминки (в целях повышения производительности на тренировках) и помогает ли расслабить связки и мышцы после занятий спортом.

Они выделили следующие положительные стороны от использования валика для самомассажа:

• он снижает жесткость мышц, и его следует использовать в сочетании с динамической растяжкой и активной разминкой перед тренировкой;
• уменьшает крепатуру (отсроченную боль в мышцах) после интенсивных занятий и, следовательно, может применяться для восстановления после тренинга.

Еще одно исследование в журнале «Границы физиологии» показало следующие плюсы применения роллеров из пеноматериалов и массажных палок:

• использование ролика в разминке положительно сказывается на спринтерских тренировках и упражнениях на гибкость;
• в заминке валик позволяет существенно снизить болевые ощущения и добиться расслабления мышц.

Публикация в издании «Спортивной реабилитации» была посвящена эффекту динамической растяжки и разминки с использованием фоам роллера на производительность в тренировках. Ученые отметили, что добавление прокаток с валиком увеличивает подвижность суставов и гибкость по сравнению с одними только упражнениями на растяжку.

Рекомендации и противопоказания

1. Не экономьте

Джефф Монако, тренер по силовой и физической подготовке в Gold’s Gym, рекомендует использовать валики, изготовленные из вспененного полипропилена. Они обладают высокой плотностью, сохраняют свою форму и прочность при многократном использовании в отличие от дешевых роллеров, изготовленных из пенопласта.

2. Ознакомьтесь с типовыми упражнениями до начала использования

Колетт Нгуен, персональный тренер в сети клубов Crunch, отмечает, что лучше всего проконсультироваться с кем-то опытным, чтобы вам объяснили правильное положение тела на валике, ограничения и типовые ошибки. Это позволит избежать возможных травм.

Она рекомендует начинать с 15-минутных занятий и увеличивать время по мере адаптации: «Ищите группы мышц, которые кажутся напряженными, забитыми или даже немного болезненными, когда вы прокатываетесь по ним. Как только вы найдете эту чувствительную область, оставайтесь на ней некоторое время, прикладывая умеренное давление».

3. Избегайте чрезмерных болезненных ощущений

Джастин и Тейлор Норрисы, разработчики тренажеров, акцентируют внимание на постепенности и умеренности занятий: «В идеале вы должны заниматься с роллером и растягиваться каждый день. В любой хорошей привычке важна последовательность. Но если, прикладывая силу к мышце, вы испытываете невыносимую боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу».

4. Подходит, если у вас слабая спина и проблемы с осанкой

«Фоам роллер может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Благодаря упражнениям он возвращается в правильное положение, облегчая боль и дискомфорт, которые испытывает спина из-за того, что вы сутулитесь», – объясняет в интервью Insider физиотерапевт Тереза Марко.

По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции. Вы можете легко почувствовать это, когда прокатите ягодичную область.

5. Восстанавливайте забитые мышцы и ограничения в подвижности

Джон Соберал, физиотерапевт в Центре здоровья Провиденс в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует использовать роллер для снятия мышечных ограничений. Если вы окажете глубокое давление на болезненные точки в мышцах в течение нескольких минут, это «перезагрузит» нервно-мышечную систему, а также обеспечит приток крови к зажатой области. Поэтому массажные валики используют для реабилитации и возвращения двигательной активности у лежачих больных.

6. Не используйте массажный ролик в следующих случаях

Исследование, опубликованное в «Международном журнале физиотерапии в спорте», описывает ряд ограничений касательно использования роликовых массажеров. К ним относятся:

• Кожная сыпь, открытые раны, воспаление тканей, синяки или опухоли
• Остеопороз, ревматоидный артрит
• Переломы костей, недавняя операция или травма
• Тяжелые заболевания сердца, печени или почек
• Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
• Диабет
• Заболевания соединительной ткани (синдром Марфана)
• Использование лекарств, разжижающих кровь
• Тромбоз глубоких вен
• Рак или злокачественная опухоль
• Гипертония
• Острая инфекция (вирусная или бактериальная), лихорадка
• Нарушения свертываемости крови (гемофилия)
• Тяжелый сколиоз или деформация позвоночника

Также при пользовании валиком запрещено оказывать прямое давление:

• на варикозное расширение вен
• лицо, глаза, артерии, вены и нервные окончания
• костные выступы (позвонки, суставы)

Примеры упражнений

1. Для мышц спины

Лягте лицом вверх, шея расслаблена. Согните колени, ступни поставьте на пол так, чтобы валик находился чуть выше поясницы. Медленно опустите колени влево, сделайте паузу, затем опустите колени вправо. Повторите по три раза на каждую сторону.

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поместите валик под середину спины. Руки сомкните за головой. Катать ролик надо от середины спины до лопаток. Сделайте четыре движения вперед-назад.

2. Для ягодиц и бедер

Сидя, поместите пенный валик под левую ягодицу и перекатывайте вверх и вниз по всей длине бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

Сядьте на валик, перенесите вес влево. Четыре раза прокатите левую ягодицу вверх-вниз, затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ягодице.

Из положения планки на предплечьях разверните левую ногу наружу и поместите валик перпендикулярно бедру. Перенесите вес, четыре раза перекатитесь вдоль внутренней стороны бедра. Повторите с правой ногой.

3. Для икр и стоп

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поставьте ступни на валик, руки по бокам ладонями вверх. Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра. Тело образует прямую линию от головы до колен. Удерживая это исходное положение, вытяните левую ногу, удерживайте ее в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем вытяните правую ногу. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Сядьте, расставив руки по бокам. Поместите валик под обе ноги в районе ахилловых сухожилий. Делайте движения вперед-назад по всей длине икроножных мышц. Сделайте 10-15 повторений.

Распространенные ошибки при занятиях с фоам роллером

• Напряжение мышц при прокатках. Мышцы должны быть расслаблены, тогда будет достигнут массажный эффект.
• Интенсивные движения. Не надо тренировать скорость. Прокатки должны быть плавными. Останавливайтесь на некоторое время в местах забитости и продавливайте точку с усилием.
• Воздействие на костные выступы. Ни в коем случае не оказывайте давление на поясницу, шейные позвонки, коленные суставы.
• Самостоятельное решение проблем с триггерами. Будьте осторожны в подобных ситуациях. Триггерная точка – это уплотнение в мышцах и фасциях, которое может возникнуть после тренировок и откликаться болезненностью при сдавливании или даже отраженной болью. При возникновении подобных симптомов рекомендуем обратиться к специалисту.

Виды массажных роликов

Цельный из вспененного полипропилена

Данная модель роллера подходит для занятий фитнесом, пилатесом и йогой. Оптимальна для новичков, так как оказывает умеренное давление благодаря равномерной текстуре.

С рельефной поверхностью

Используется после интенсивной тренировки для проработки забитых мышц. Благодаря неравномерной текстуре достигается массажный эффект. Не рекомендуется к использованию новичками.

Длинный с мелким рельефом

Предназначен для легкого массажа, снятия напряжения в мышцах и фасциях. Также текстурный ролик подойдет для йоги и пилатеса.

Гладкий карманного типа

Имеет малые размеры (длина около 20 см, диаметр 5 см), отлично подходит для поездок и соревнований, когда нет возможности взять с собой большой валик для пилатеса. Короткий формат ролика занимает мало места и почти ничего не весит.

Фоам роллер – незаменимый инструмент в арсенале как профессионального атлета, так и спортсмена-любителя. Он поможет вам разогреться перед занятиями и снять напряжение и боль после тренировки. Использование валика – хорошая профилактика травм и дискомфорта в мышцах.

Поделитесь вашим опытом в комментариях, если используете валики в разминке или восстановительных целях.

Источник