Степпер тренажер своими руками чертеж

Как сделать тренажер-степпер своими руками

Напольный тренажер-степпер, как и обычная беговая дорожка или велотренажер, предназначен для тренировки ног. Однако основной упор в данном случае приходится на мышцы ягодиц и задней части бедер.

В целом, тренажер очень хороший и однозначно полезный.

Смущает только его высокая стоимость. Но если нет возможности купить степпер, его можно изготовить своими руками. Получится ничуть ни хуже.

Идея сборки самодельного тренажера-степпера принадлежит автору YouTube канала DIY Woodworking Projects.

Приступаем к работе

Из чего же можно сделать самодельный степпер?

Да, в принципе, из всего того, что будет под рукой. В данном случае нам потребуется немного дерева и немного металла, а также колесо от скутера.

Основание тренажера автор решил изготовить из деревянного поддона.

Чтобы избавиться от зазоров и заодно уменьшить его до нужного размера, можно разобрать поддон, и потом забить доски по новой уже вплотную друг к другу.

Либо же, если размеры поддона вас устраивают, можно к доскам прикрепить лист фанеры, и получится ровная площадка.

В передней части основания устанавливается вертикальная стойка.

В верхней ее части нужно просверлить отверстие и установить подшипник. В нижней части укрепляем стойку деревянными косынками.

В задней части основания устанавливаем еще две стойки, между которыми крепится колесо от скутера.

По краям вала, на котором «сидит» колесо, необходимо приварить самодельные шатуны (можно сделать их из стального круглого прутка).

В переднюю стойку вставляем резьбовую шпильку, надеваем на нее ручки из профильной трубы. Снизу привариваем штыри.

Далее отпиливаем по размеру два деревянных бруска, высверливаем в них отверстия, и крепим с одной стороны — к шатунам, с другой — к штырям, приваренным к ручкам.

В завершении останется только прикрутить к деревянным брускам опорные площадки для ног.

Шлифуем все элементы самодельной конструкции болгаркой с лепестковым кругом, потом металл красим аэрозольной краской, а дерево — покрываем лаком. Тренажер-степпер к работе готов!

Видео по теме

Источник

Степ платформа своими руками

Упражнения на степ платформе традиционно считаются одними из самых эффективных в вопросе коррекции фигуры и отлично подходят для самостоятельного выполнения.

Степ платформа — это уникальный и предельно простой тренажер, который позволяет организовать полноценную фитнес-тренировку, не выходя из дома. При этом степ платформа не занимает много места, а когда она не нужна, ее всегда можно убрать в шкаф или на балкон.

Степ платформа, сделанная своими руками, может практически полностью заменить покупную.

Степы имеются практически в каждом фитнес-клубе, и многие женщины, посещая тренировки, задумываются о том, чем заменить степ платформу дома. Ведь иметь степ платформу – это здорово, но не всегда есть возможность ее приобрести.

Особенно часто с такой ситуацией сталкиваются жительницы небольших городов, где в спортивных магазинах такое оборудование отсутствует, а при заказе через интернет стоимость доставки выходит дороже самой платформы.

Логичный выход из этой ситуации – степ платформа, она же степ доска, своими руками. Ну, или руками мужа, если он не возражает.

Прежде чем браться за изготовление, давайте разберемся, что такое степ платформа и какими качествами хорошая платформа должна обладать.

Какой должна быть степ платформа

Степ-платформа – это тренажер, предназначенный для имитации подъема и спуска по лестнице при занятиях фитнесом. С историей появления степ платформы вы можете ознакомиться вот в этой статье.

Занятия на степ платформе позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также ее можно использовать как спортивную скамью. Продвинутые модели степ платформ имеют дополнительные эспандеры и прочие приспособления. У большинства степ платформ регулируется высота, что позволяет варьировать нагрузку.

Хорошая степ платформа:

• Прочная – не проломится, даже если у занимающегося человека имеется лишний вес.
• Не скользит (ни верхняя ни нижняя поверхности). То есть нога не должна соскальзывать с платформы, а сама платформа скользить по полу.
• Амортизирует удары ног о поверхность (при прыжках или энергичных шагах).
• Обладает хорошей устойчивостью: вы можете наступить на ее край, и она не перевернется.
• Имеет регулируемую высоту – для обеспечения разных уровней нагрузки.

Теперь давайте подумаем, выполнение каких критериев мы можем обеспечить при изготовлении степ платформы своими руками.

• Прочность – да, безусловно. Это качество зависит от материала.
• Нескользящая поверхность – да, это тоже решается материалами.
• Устойчивость – тут все определяет конструкция и вес платформы.
• Амортизация. Вот здесь, увы, сделанная своими руками платформа проигрывает купленной. Просто потому, что покупные платформы делаются из специального пластика, который в домашних условиях недоступен. Поэтому важно, что на изготовленной самостоятельно степ платформе прыгать нельзя – иначе вы подвергнете риску свои суставы. Ее идеально использовать для тренировки ног, ягодиц, а также делать на ней другие упражнения не связанные со скачками или прыжками.
• Регулируемая высота. Сделать можно, но нужно ли вам усложнять конструкцию? Как часто в фитнес клубе вы меняете высоту степ платформы, на которой занимаетесь? Большинство из нас ответит – никогда. Как правило, человек выбирает удобный лично для него уровень высоты и, соответственно, физической нагрузки.

Как сделать степ платформу

Степ платформу лучше делать из толстых и прочных досок. Не из фанеры и не из тонких дощечек, иначе, во-первых, платформа рискует проломиться, а, во-вторых, она не будет достаточно тяжелой и устойчивой.

Итак, нам нужна доска шириной 40 сантиметров и длиной – 1 метр. Можно сделать длину больше или меньше, если так вам будет удобнее. Это наша будущая рабочая поверхность.

Далее вам необходимо сколотить на основании этой доски ящик, чтобы высота его «бортов» с учетом толщины рабочей поверхности составляла 10-20 сантиметров, в зависимости от требуемого вам уровня нагрузки.

Если с уровнем нагрузки затрудняетесь, скажу, что для начинающих достаточно 10 см, для опытных занимающихся – 15-20 см. Слишком большую высоту делать не нужно – вам будет неудобно заниматься.

Ящик должен быть скреплен прочно и стоять на своих «бортах» ровно не качаясь. Он должен быть достаточно тяжелым и устойчивым.

Теперь, при необходимости, вооружаемся крупной наждачной бумагой и хорошенько ошкуриваем получившуюся конструкцию со всех сторон (кроме внутренней стороны, разумеется).

Далее нам нужно оклеить рабочую поверхность каким-либо нескользящим материалом. Это может быть резина или какой-либо иной материал на ваше усмотрение. Обклеиваем, затем края материала прибиваем к ящику гвоздиками или скобами при помощи строительного степлера.

На «ножки» или «борта» нашей степ платформы снизу, также приклеиваем и прибиваем резиновые полоски. Можно по всей длинне, но можно и только по углам.

Поздравляю, теперь вы знаете, как сделать степ платформу своими руками в домашних условиях. Это совсем не сложно. Главное — чуточку старания и все получится!

Источник

Тренажер степпер своими руками

Как превратить занятия на шаговом тренажере в эффективные тренировки

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. В борьбе за красоту тела фитнес занимает немалое место. Как в этом отношении помогает шаговый тренажер?

Насколько он эффективен и какие ему существуют альтернативы?

Знакомимся с предметом

Что такое шаговый тренажер или иначе степпер? Это кардиотренажер, который состоит из платформы с педалями.

Педали приводятся в действие несложным механизмом, и тренировка на нем напоминает восхождение по ступеням лестницы.

Подобная аэробная нагрузка будет очень полезна тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни. Кроме того, такие занятия, как и любая кардионагрузка, хороши не только для ног, как можно подумать. Они активизируют работу всех органов и систем организма и помогают похудеть.

Часто степпер называют женским спортивным снарядом — он в большей мере ориентирован на прокачку нижней части тела. И создание красивого рельефа для ягодиц, ног, бедер. На что чаще всего внимание обращают именно дамы.

Шаговый тренажер активно воздействует на мышцы

А при включении в работу рук еще и на

• нижний пресс и косые мышцы живота

Но это еще не все!

Приятным бонусом к занятиям на нем идет

• тренировка сердечной мышцы — укрепление сердца и сосудов
• развитие дыхательной системы
• улучшение координации, повышение выносливости и силы
• улучшение обменных процессов (что также помогает в борьбе с целлюлитом)

Немало, согласитесь? И при этом аппарат в большинстве случаев имеет совсем небольшие размеры. Прост в эксплуатации и имеет довольно бюджетную стоимость.

Благодаря чему буквально «вхож в каждый дом». Впрочем, устанавливают их как в домах, просторных квартирах, так и в спортзалах.

Шаговые тренажеры и их виды

Подходят как для дома, так и для установки в фитнесс-залах. При этом каждый из них можно использовать и как уличный, желательно под крышей.

При внешней похожести, их все же принято подразделять на виды. Благодаря большому числу модификаций, вы можете выбрать наиболее подходящий лично для вас.

• Классический (или механический) – самая простая и распространенная модель. Небольшой, недорогой, ориентирован на свой главную задачу – имитировать подъем по лестнице. Может комплектоваться эспандерами, рычагами, стойками.
• Мини-степпер – уменьшенный вариант предыдущего. Специально для того, чтобы заниматься дома, в небольших по размер помещениях. Опор для рук у него нет.
• Поворотный – имеет стойку (рукоять), которая поворачивается в унисон шагам. С его помощью тренируется также спина. Также идет нагрузка на пресс и боковые мышцы. С его помощью лишний вес сбросить получается несколько быстрее, чем с двумя предыдущими вариантами. Зачастую в комплекте с ним идет мини-компьютер, который позволяет рассчитать нагрузку, время и количество шагов.
• Балансировочный – этот степппер похож на качели. Шагая на степпере, вы словно бы перекатываетесь с ноги на ногу – одна педаль идет вверх, другая при этом опускается вниз. Хорошая тренировка чувства равновесия и координации.
• Эллиптический – довольно массивный тренажер – снабжен рычагами для рук и занимает много места. Но благодаря этому же обстоятельству у него имеется преимущество перед конкурентами – заниматься на нем безопаснее из-за наличия поручней. Кроме того, так в работу включается практически все тело. Работают не только ноги, но и руки, как у лыжника при работе с палками.
• С эспандерами — упрощенный вариант предыдущего. Эспандеры позволяют хорошо проработать также и руки.

Вот так примерно выглядит занятие на разных видах степпера

Как степпер помогает похудеть?

Считается, что полчаса занятий на нем позволяет потерять 250 ккал. А если подключить руки и верхнюю часть тела, то можно к этой цифре прибавить еще 100 ккал.

Но, для достижения задуманного результата похудения необходимо соблюдать

Простые, но важные условия занятий

• регулярность (2-3 раза в неделю)
• адекватная нагрузка (если меньше своих возможностей – не будет результата, если больше – возможны травмы и ухудшение состояния здоровья)
• правильная техника выполнения упражнений

Правила занятий

Как и любой тренажер, этот тоже имеет свои особенности. Знание которых обеспечит правильный подход к тренировкам. А значит — к процессу похудения.

Начни с разминки

Неправильным будет сразу же запрыгивать на степпер и тут же шагать на нем. Тело нужно подготовить – разогреть его.

Время разминки – 5-15 минут.

Используют самые простые упражнения из уроков физкультуры в школе – ходьба, приседания, прыжки со скакалкой, вращения суставами.

Время на тренировку

Начинающим рекомендуется заниматься не больше 10-15 минут. Постепенно это время доводится до 40-60 минут. – считается, что жиросжигательный процесс начинается спустя 25 минут после начала тренировки.

• Следите за положением тела – корпус ровно, колени не сводить, оставляя их чуть согнутыми.
• Ступни полностью стоят на платформах. При их свисании, велика вероятность сильно нагрузить суставы и получить травму.
• Скорость можно чередовать – от медленной к быстрой и обратно.
• Занятие следует начинать через час после приема пищи. И не позже, чем за два часа до отхода ко сну.

Следи за пульсом

Лучшие значения – 110-130 ударов в минуту. Новичкам – 100-110. Подробнее читайте в статье «Что нужно знать о пульсе во время физической активности»

Осторожно: ошибки!

• Если задействуете руки (если есть поручни) – не переносите на них вес тела, так ваши ноги не будут получать должной нагрузки.
• Колени не должны соприкасаться или находиться в положении опасного сближения – это травмоопасно, и к тому же не дает ожидаемого эффекта.

Альтернативы. Беговая дорожка или степ для ходьбы на месте?

Оба нацелены на тренировки кардио и кажутся похожими. Так в чем же разница, есть ли она вообще и какой лучше выбрать?

Плюсы и минусы

Степ, несомненно, более компактен и при желании поместиться в любую, даже малогабаритную квартиру. Также он гораздо дешевле беговой дорожки.

Бег всегда считался более действенным видом спорта, чем ходьба. Поэтому беговая дорожка будет более эффективна для похудения. О занятиях на беговой дорожке вы можете прочесть в статье по ссылке.

Решать вам, друзья. А лично вы что предпочитаете?

Что запомнить

• Степпер – полезное подспорье в борьбе с лишними килограммами. Но в большей мере он нацелен на кардио с укреплением общего тонуса и воздействием на отдельные группы мышц.
• Занятия на нем следует совмещать с упражнениями на другие группы мышц из тех, что остаются не задействованы в данной тренировке.
• Кроме того, первостепенное значение имеет организация правильного питания. Пока вы не измените свои пищевые привычки. И будете совмещать степпер с поеданием гамбургеров и кондитерских сладостей. Положительного эффекта никакого не будет.

Как тренируетесь вы, друзья? Использует ли тренажеры в домашних условиях? Поделитесь своим опытом в комментариях к статье. Ну а я говорю вам «до свидания» — до встречи в новой статье!

Какие типы степпера бывают, упражнения на тренажере, скандинавская ходьба прямо дома и как прокачать ноги и ягодицы за полчаса

Многие люди желают убрать злосчастный жирок на ногах и ягодицах, но не знают, что существует такой тренажер, как степпер. Сам тренажер очень прост – он имитирует собой ходьбу. К тому же, это прекрасная возможность «прокачать» не только мышцы и тело, но и походку. Он не занимает много пространства, не требует хорошей погоды за окном и большого количества времени, но при этом эффективно сожжет калории и лишние килограммы.

Что из себя представляет тренажер?

Многие интересуются, что такое степпер, его пользе и вреде. Тренажер работает по очень простому принципу. Он имитирует обычную ходьбу посредством нажимания ног на педали механизма. Такая работа мышц напоминает собой подъем по лестнице. Первостепенная задача кардиотренажера – это укрепить мышцы ног.

Виды тренажеров степперов для фитнеса различаются. Они бывают разного дизайна, включать дополнительные функции, иметь различный вес и габариты. Цена тренажера также радует покупателей.

После тренировки тренажер можно отложить (много места он не занимает) или захватить в дальние поездки.

Какие мышцы работают

Степпер – это тренажер для тренировки на месте, работает максимально просто. Он включает в себя проработку нескольких групп мышц. В первую очередь он направлен на активность мускулатуры бедра, мышц голени, развитие мышечной массы.

Тренировки с ним имеют немало положительных качеств — от коррекции фигуры, заканчивая благотворным влиянием на работу сердечно-сосудистой системы.

Некоторые интересуются, какие мышцы работают и тренируются при работе с шаговым тренажером степпер и для чего он нужен:

• мини-степпер тренажер работает над ногами и ягодицами, но его вид позволяет выполнять упражнения с гантелями, которые в свою очередь будут производить тренировку рук и мышц верхней части тела. Для тщательной проработки ягодичных мышц рекомендуем комплекс от Кати Усмановой;
• поворотный – имеет рукоять для разворота корпуса. С таким тренажером можно тренировать мышцы пресса и спины;
• эллиптический – включает в себя элементы различных тренажеров и поэтому прокачивает все мышцы;
• детский – для тренировок детям;
• балансировочный действует по принципу «неваляшки». Работа здесь заключается в тренировке мышц ног и сохранении равновесия.

Разминка и заминка

Тренировка на любом тренажере обязана включать в себя разминку и заминку, даже если у тренирующегося накаченные мышцы. Всего несколько минут легких упражнений помогут уберечь себя от травм, занимаясь во время основной тренировки. Все тренеры советуют не пропускать эту очень важную часть работы.

Разминка перед тренировкой заключается в быстрой ходьбе, прыжках, легком беге и гимнастике. Можно воспользоваться разминкой для ягодиц методом по-Бубновскому. А для заминки рекомендуется провести растяжку всех работавших мышц. Времени для разминки нужно от пяти до десяти минут.

Можно ли похудеть на нем?

Можно подумать, что степпер для похудения как для первоочередной задачи не подходит. Тем людям, которые уже имеют спортивные навыки и свои персональные результаты, необходима высокая нагрузка для эффекта. Именно поэтому данный вид снаряда, который не является тренажером, сильно повышающим пульс, не подходит им для сброса веса. Кардиотренажер позволяет лишь ходить, а спортсменам рекомендуется бег.

Но результат в похудении есть. Если вы задаетесь вопросом, как заниматься на степпере чтобы похудеть дома и вне его, то для похудения необходима догрузка верхней части корпуса. Перед тренировкой рук надо также не забывать делать разминку.

Для подтягивания фигуры к лету рекомендуется начать тренировки еще в зимнее время. Тренажер также эффективен худеющим в борьбе против целлюлита. Если совмещать тренировки с масками и обертыванием, то результат не заставит себя долго ждать.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Перед началом тренировок изучите теорию работы и информацию, как правильно тренироваться, заниматься и ходить на степпере, что он качает, какие мышцы задействованы, для каких групп мышц предназначен тренажер. Главных рекомендаций две – это не пропускать тренировки и проводить их регулярно, а вторая – следовать инструкциями и исполнять работу технически правильно.

Разные шаги для разных задач

Чтобы повысить эффективность тренажера, надо тщательно следить за своей походкой.

1. Стандартные движения тренирующихся на степпере – это ходьба как по лестнице. Темп здесь зависит от человека. Спина в этом случае должна быть прямой.
2. Второй тип шага – это присутствие на педалях всей стопы, исключая пятки. Такой тип ходьбы больше влияет на работу икроножных мышц.
3. Тяжелый тип подразумевает под собой наклон туловища и усиленную поступь. Отличается повышенной нагрузкой.

Комбинировать типы ходьбы можно и для повышения эффективности, и для разнообразия.

На каком пульсе тренироваться?

Не следует забывать также о том, какой пульс должен быть на протяжении всей тренировки. Рекомендуется работать не менее получаса, если цель тренировок – скинуть лишние кило. Тренировка меньшая по длительности лишь укрепит общее состояние.

Максимальный пульс рассчитывается индивидуально по специальной формуле: 206 минус возраст и умножить на 0,88.

Для примера возьмем 25-летнего человека. Для него максимальный пульс составяет (180-25)=155 ударов в минуту.

Утром или вечером?

Разные люди предпочитают также различное время занятия на степпере. Некоторые считают, что максимальная эффективность возможна только при работе утром натощак, другие предпочитают вечерние тренировки.

Тренирующемуся необходимо подобрать для себя время самостоятельно. Результат не зависит от времени, в которое начинается тренировка на степпере, а лишь от удобства для самого человека и то, как он чувствует себя в различное время дня. Не рекомендуется лишь тренироваться сразу после приема пищи (следует через пару часов) и также не тренироваться за пару часов до сна.

До или после силовой тренировки?

Новичкам следует выбрать кардиотренажер для самостоятельной тренировки. Полчаса работы на нем будет достаточно, силовую же следует делать тем, кто уже имеет подготовленные для нее мышцы. В таком случае после разминки надо делать силовую тренировку, а после уже ходьбу на степпере или работу на других кардиотренажерах.

Как часто и как долго тренироваться?

Длительность и кратность тренировок в неделю зависит индивидуально от каждого. Имеются лишь общие рекомендации, такие как:

• работа для новичков: три раза в неделю по двадцать минут включая разминку и заминку;
• для знакомых с кардиотренажером: три раза в неделю по полчаса, либо ежедневно по десять минут, также включая разминку и заминку.

Если работать ежедневно и в повышенном темпе, в течение получаса, то можно получить обратный эффект. Постигнут усталость, отсутствие мотивации и боли в мышцах.

Тренирующимся рекомендуется повышать время тренировки до часа, а темп от сорока шагов в минуту до восьмидесяти. Все это проводить надо постепенно.

Полезные свойства

Мы иногда забываем о том, что требуется хоть минимальное количество времени провести в движении. Спортивный снаряд решит эту проблему, не выходя из дома, при этом он подтянет мышцы и уничтожит пару-тройку килограммов.

Повышение тонуса мышц

Главная задача степпера – это работа над мышцами ног. Тренажер работает над икрами, голеностопами, бедрами. Если совмещать степпер с гантелями или экспандерами, то тренировка будет также включать мышцы рук. Упражнениями на степпере для ягодиц можно накачать попу, если знать, как это правильно делать, но эффект будет немного отличаться от прокачки мышц в той же гакк-машине со штангой.

Уменьшение проявлений целлюлита

Степпер посредством увеличения циркуляции крови в ногах позволяет устранить целлюлит. Если совместить его с косметическими процедурами, то эффект будет максимален. Благодаря тренажеру кожу становится гладкой.

Улучшение координации повышение показателей силы и выносливости

Координацию можно развивать с любым типом степпера, но наиболее активно это происходит с балансировочным, работающим по принципу «неваляшки». Они, кроме работы над мышцами ног, работают над повышением координации. Боковой также эффективно повысит выносливость. Если не работать над мышцами, то они слабеют и будут очень неэффективны.

Укрепление иммунитета и общеоздоравливающее действие

Если постоянно заниматься спортом, то ускоряется обмен веществ и улучшается общее состояние организма. Повышается время восстановления тканей после травмирования. Если регулярно заниматься на степпере, увеличивается циркуляция крови в области малого таза, чем он полезен для женщин, брюшной полости и мышцах ног, что также значительно укрепляет иммунную защиту.

Коррекция фигуры

Подтянутая фигура после работы со степпером – еще одна причина начать тренировки. Тренажер позволяет быстро скинуть пару лишних килограммов.

Если вы интересуетесь, сколько калорий сжигается при ходьбе на степпере и что он дает, то ответ такой – расходуемых калорий примерно 175 ккал за полчаса тренировки или 350 калорий в час. Эта цифра зависит от массы – чем она больше, тем больше сожженных калорий.

Польза для сердечно-сосудистой системы и легких

В первую очередь степпер – это кардиотренажер. Он непосредственно влияет на циркуляцию крови и снабжение ею сердца, мозга, сосудов и легких.

Для укрепления сердца можно заниматься на степпере в течение десяти минут, но при этом прикладывая максимум усилия. Если же цель похудеть – то лучше заниматься дольше и менее усиленно. Рекомендуется при этом посчитать наивысший пульс персонально для тренирующегося. Тренажер поможет также в профилактике заболеваний сердца.

Кому нельзя заниматься?

Все считают, что если ходить можно всем, то и на степпере заниматься допускается также каждому, но это заблуждение.

Ходьба на степпере требует больше усилий, чем при обычной прогулке. Некоторым вообще запрещается работа с тренажером, потому что при травмах, заболевании суставов, различных заболеваний внутренних органов, при варикозном расширении вен, то от тренировки удастся добиться только вреда. Противопоказан он беременным, больным диабетом и простудными заболеваниями.

Как выбрать надежный степпер для дома?

Чтобы выбрать тренажер, надо прежде всего изучить возможные варианты и поинтересоваться существующими типами тренажера, определить цель своей работы с ним.

Тренажер степпер «Скандинавская ходьба» предназначен как раз для домашних тренировок, занятия и упражнения имеют высокую эффективность похудения, даже если тренироваться дома.

А что лучше – степпер, беговая дорожка или эллиптический тренажер, чем заменить степпер в домашних условиях – выбирать персонально каждому.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Разновидности степперов, их эффективность и сравнение с другими тренажерами

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Зачем нужен степпер?
2. Разновидности
3. Сравнение с другими кардиомашинами
4. Беговая дорожка
5. Велотренажер
6. Орбитрек или эллиптический тренажер
7. Тренировка на степпере
8. Продолжительность тренировки
9. Применение в медицине
10. Беременность
11. Варикозное расширение вен
12. Реабилитация при поражениях опорно-двигательного аппарата
13. Артроз коленного сустава
14. Гимнастика для пожилых

Сидячая работа, передвижение на автомобиле и отсутствие регулярных физических нагрузок — все это не придает стройности фигуре. Времени на посещение спортивных заведений постоянно не хватает, и на помощь приходят домашние тренажеры. Герой сегодняшнего разбора как раз из их числа — это степпер.

Зачем нужен степпер?

Эта кардиомашина имитирует восхождение по лестнице. Основное воздействие направлено на проработку нижней части тела. Преимущества тренажера:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• повышение метаболизма;
• сокращение жировой прослойки;
• акцентированное развитие ног и ягодиц;
• дополнительная нагрузка на мышцы спины и пресса;
• избавление от целлюлита.

Тренировка на степпере подходит всем желающим, но особой популярностью пользуется у женщин. Регулярные занятия позволяют подтянуть зону «галифе», укрепить ягодицы, избавиться от эффекта «апельсиновой корки».

Разновидности

Все степперы можно разделить на две большие группы:

1. Механические. Принцип действия основан на попеременном сжатии гидравлических поршней, расположенных под педалями тренажера.
2. Электромагнитные. С помощью электромагнитов создают сопротивление, которое спортсмен должен преодолевать, нажимая стопами на платформы.

Распространенные вариации степперов:

• Клаймбер. Кардиотренажер внешне напоминает мини-эскалатор с вращающимся лестничным полотном. Оснащен компьютерным блоком для выбора программ и отслеживания результатов. Позволяет качественно нагрузить мускулатуру ног и ягодиц. Данные устройства практически не создают шума, а значит подходят для домашних тренировок. Единственным минусом является высокая стоимость. Популярные модели: AeroFit StepMill X6-C (550 000 р.), Matrix C3X (650 000 р.), Intenza Fitness 550Ci (945 000 р.).
• Педальный. Внешне схож с клаймбером, но рабочая часть представляет собой не полотно, а две платформы, поочередно перемещаемые вверх-вниз. Тренажер также оснащен электронной консолью для регулирования нагрузок. Некоторые педальные степперы имеют подвижные рукояти, что позволяет дополнительно нагружать мышцы рук и плеч. Устройство можно использовать дома. Популярные модели: Spirit CS800 (132 000 р.), AeroFit PST300 (153 000 р.), Matrix S7X (246 000 р.);
• Балансировочный. Состоит из двух педалей, соединенных полукруглым основанием. Благодаря такой конструкции, движения осуществляются не вверх-вниз, а вправо-влево, что позволяет более качественно проработать мышцы бедер и ягодиц. Оснащается простым компьютером, с помощью которого можно отслеживать количество пройденных шагов, время тренировки, объем потраченных калорий. Опционально может иметь резиновые эспандеры для рук. Популярные модели: Sport Elite GB-5106 (2700 р.), Bradex Balance SF 0032 (3300 р.), Stingray ST-7111 (3800 р.).
• Мини-степпер (классический). Самый простой вариант. Тренажер состоит из устойчивого основания и двух движущихся педалей. Принцип действия механический, то есть основан на преодолении сопротивления гидравлических поршней. Может оснащаться счетчиком шагов и калорий. Как правило, все модели имеют крепления для резиновых эспандеров, с помощью которых можно дополнительно воздействовать на мышцы рук. Популярные модели: Kettler Vario Mini (2300 р.), Torneo Ritmo S-112B (3000 р.), Body Sculpture BS-1122 (3800 р.).
• Поворотный. Конструктивно схож с классическим, но имеет существенное функциональное отличие. При нажатии на педаль спортсмен разворачивается в сторону, что позволяет лучше растянуть мышцы бедер и ягодиц. Некоторые степперы оснащаются рукоятью, движущейся вправо и влево вместе со спортсменом. Это способствует дополнительной проработке косых мышц пресса, мускулатуры спины. К тренажерам, не имеющим такой рукояти, можно присоединить эспандерные блоки для укрепления верхних конечностей. Популярные модели: DFC SC-S008 Twister (5300 р.), Torneo Tempo S-221 (4000 р.), Body Sculpture BS-1370HAR-B (4500 р.).
• Степпер «скандинавская ходьба». Принцип действия педалей — механический. В конструкцию добавлены две рукояти, имитирующие движение лыжными палками при ходьбе скандинавским стилем. Это позволяет дополнительно задействовать весь плечевой пояс, спину и руки. Кроме того, такая функциональность помогает спортсмену расходовать гораздо больше калорий, чем при использовании классических устройств. Популярные модели: DFC SC-S085 (4700 р.), KPOWER 303MB (5000 р.), Gymbit Nordic Stepper (4500 р.).
• Аква-степпер. Схож с тренажерами для спортзала. Изготавливается из нержавеющей стали специально для использования в бассейнах. Применяется в реабилитационных мероприятиях и в тренировках по аква-фитнесу. Не подходит для домашних занятий. Популярные модели: Aquagym AquaStepper (750 000 р.), AquaClimber (1 100 000 р.), Elly WX-ELLY-01 (155 000 р.).

Все разновидности (кроме «аква») можно использовать в домашнем тренинге. Для развития мышц ног и ягодиц эффективны электромагнитные модели: клаймбер и педальный, но цена делает их недоступными для большинства.

Рекомендуем выбирать для самостоятельных занятий балансировочный или поворотный степперы . Такие устройства хорошо нагружают мускулатуру нижних конечностей, позволяют дополнительно проработать верхнюю часть тела.

Сравнение с другими кардиомашинами

Фитнес-индустрия предлагает спортсменам разные тренажеры для ног. Разберем основные отличия степперов от других популярных устройств.

Беговая дорожка

Машина предназначена для разминки перед основной частью тренинга, укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения жировой прослойки.

Преимущество в сравнении со степпером — больший расход калорий за одинаковый отрезок времени. Связано это с интенсивной работой всего тела при беге.

У электронной дорожки есть ряд недостатков: повышенный шум, большой размер и ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник.

Степпер занимает мало места, практически бесшумен и не травмирует опорно-двигательный аппарат.

Велотренажер

Устройство имитирует кручение педалей велосипеда. Предназначено для кардионагрузок, сжигания подкожного жира, укрепления нижней части тела.

К плюсам можно отнести качественную проработку бедер и голеней, а также повышенный расход калорий.

К минусам — отсутствие нагрузки на верхнюю часть тела.

Степпер отличается от веломашины тем, что тренирует мышцы ног и ягодиц, развивает стабилизаторы, а также укрепляет руки и плечи за счет включения в работу резиновых эспандеров.

Орбитрек или эллиптический тренажер

Тренажер внешне напоминает степпер «скандинавская ходьба». Разница в том, что педали его двигаются не вверх-вниз, а по эллиптической траектории.

Амплитуда движений спортсмена на орбитреке гораздо шире, чем на степпере. Это позволяет одновременно задействовать большое количество мышц и увеличить тем самым расход калорий.

Минусы эллипсоида — довольно высокая стоимость, крупный размер.

Простой степпер, как тренажер для дома, более предпочтителен, так как занимает меньше места, доступен по цене, эффективен в похудении и укреплении нижних конечностей.

Тренировка на степпере

Разберем три распространенные техники шагов:

1. Стандартная. Спортсмен держит корпус прямо и нажимает на педали всей стопой. Такое выполнение помогает укрепить нижнюю часть тела и сжечь лишние калории.
2. Движение на носках. Предполагает быстрые короткие шажки, выполняемые носочной частью стопы. Пятки специально удерживаются на весу. Такая техника смещает акцент на икроножные мышцы.
3. «Силовая» ходьба. Движения выполняются медленно. Спортсмен выставляет большую нагрузку, чем при стандартной технике. Это позволяет укрепить связки ног и суставы, а также повысить выносливость.

Теперь изучим рекомендации для безопасного и результативного тренинга на степпере:

• При ходьбе на тренажере следите, чтобы колени не сводились внутрь. В противном случае суставные связки могут оказаться под опасной нагрузкой.
• Правильное положение при работе в тренажере с поручнями: наклон вперед, прогиб в пояснице, таз отведен назад, вес тела на ногах, стопы разведены в стороны.
• Во время занятий на степпере для похудения не поднимайте педали до верхней точки и не опускайте их до конца. Двигайтесь «внутри амплитуды». Это позволит увеличить расход калорий.
• Следите за своим пульсом. Чтобы худеть, сердцебиение необходимо удерживать в аэробных границах — 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Если используете тренажер в качестве разминки, закрепите на нем резиновые эспандеры с рукоятями. Это позволит хорошо прогреть и верхнюю, и нижнюю части тела.

Противопоказаниями к тренингу на степпере могут стать:

• серьезные травмы ног;
• острая фаза варикозной болезни;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• поздние сроки беременности;
• артериальное давление;
• нарушение работы вестибулярного аппарата.

Продолжительность тренировки

Если занятие на степпере выполняется после силовых нагрузок, то длительность ходьбы можно ограничить 20 минутами. Дело в том, что организм уже разогрет, а значит аэробная нагрузка сразу же начнет воздействовать на подкожный жир.

Если кардиосессия на степпере выполняется отдельно от других занятий, длиться она должна 1 час. Первые 40 минут организм будет разогреваться и разгонять обменные процессы, а последующие 20 как раз и начнут пережигать жировую прослойку.

«Вход» и «выход» в кардиосессию на степпере должны быть плавными. Без постепенного увеличения и снижения нагрузки организм будет воспринимать тренинг как стресс, а значит, сжигание подкожного жира не запустится.

Как правило, одно интенсивное занятие способно сжечь до 500 ккал. Но чтобы похудение было эффективным, использовать устройство следует не менее 4–5 раз в неделю. Рекомендуется совмещать ходьбу на степпере с силовым тренингом и низкоуглеводным питанием.

Применение в медицине

При некоторых состояниях и болезнях врачи специально вводят физические нагрузки для профилактики и улучшения самочувствия. Рассмотрим, в каких ситуациях может быть полезен степпер.

Беременность

Речь идет только о ранних сроках. В это время будущим мамам рекомендуется гулять на свежем воздухе. Но если такой возможности нет, упражнения на простых тренажерах помогут восполнить нехватку двигательной активности.

Темп движений должен быть таким, чтобы женщина спокойна вела разговор и не сбивала дыхание. При этом не следует доводить мышцы до «отказа».

Варикозное расширение вен

При начальных стадиях данного заболевания врачи рекомендуют заниматься легкими физическими нагрузками. Тренировки на степпере улучшают кровообращение в нижних конечностях, избавляют от лишнего веса. Благодаря этому, снижается нагрузка на вены и постепенно проходят застойные явления в ногах.

В целом регулярная ходьба на тренажере — действенное средство профилактики.

Реабилитация при поражениях опорно-двигательного аппарата

Устройство рекомендовано физиотерапевтами в восстановительной физкультуре после травм и операций. Важное преимущество — отсутствие ударной нагрузки на позвоночник и колени.

Упражнения на степпере создают умеренную кардионагрузку, улучшают подвижность суставов, возвращают работоспособность нижним конечностям.

Артроз коленного сустава

Заболевание характеризуется острой болью, сковывающей движения. В такой ситуации врачи назначают комплексное лечение, в которое входит медикаментозное воздействие и восстановительная гимнастика.

Занятия на степпере помогают усилить кровообращение в ногах, что улучшает питание хрящевой ткани коленей. Кроме того, ходьба в тренажере поддерживает подвижность суставных соединений, укрепляет связки ног.

Гимнастика для пожилых

Люди преклонного возраста получают массу полезных преимуществ для здоровья от умеренных физических упражнений.

Укрепление сердечно-сосудистой системы, сохранение подвижности позвоночника и конечностей, поддержание хорошего настроения — все это способны дать легкие тренировки.

Как правило, пожилые люди используют в качестве нагрузок прогулки или скандинавскую ходьбу. Степпер позволяет поддерживать физическое здоровье и бодрое самочувствие в те моменты, когда нет возможности выйти на прогулку на улицу.

Скандинавская ходьба не выходя из дома: обзор тренажеров и их возможностей

Многие слышали о пользе скандинавской ходьбы. Она практически не имеет противопоказаний и несет организму пользу. Альтернативой может стать тренажер «Скандинавская ходьба», который позволяет заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Стоит рассмотреть, в чем преимущества устройства, и как правильно на нем заниматься.

Для кого подходит степпер скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба полезна всем, но особо подходит тем, кому противопоказаны более интенсивные нагрузки, например, пожилым людям. Использование тренажера имеет такие же показания, как и сам вид активности. Занятия принесут пользу и полностью здоровому человеку, но особенно они рекомендованы лицам, имеющим следующие проблемы:

• сахарный диабет;
• заболевания сердца (в том числе занятия полезны после инфаркта);
• группа риска патологий сердца и сосудов;
• проблемы ортопедического характера;
• период реабилитации, в том числе после инсульта;
• проблемы с движением;
• нарушенное равновесие;
• •лишний вес.

Польза от занятий, отзывы

Тренажер-степпер для дома «Скандинавская ходьба» получает отличные отзывы. Он является кардиотренажером, поэтому укрепляет сердечно-сосудистую систему. Устройство благотворно влияет на легкие и улучшает функции всех органов и систем регулярно тренирующегося человека.

Благодаря тренажеру можно проработать мышцы всего тела, при этом, он дает минимальную нагрузку на суставы и позвоночник, способствуя ее равномерному и безопасному распределению.

Тренировки на степе, имитирующем скандинавскую ходьбу, несут здоровью следующую пользу:

• Нормализация давления.
• Уменьшение рисков недостаточности сердца.
• Повышение объема легких и нормализация их функций.
• Нормализация обменных процессов или кровотока.
• Устранение лишних отложений жира.
• Укрепление мышц, костей и суставов.
• Регулировка уровня холестерина.
• Укрепление иммунитета.

Тренировки на степпере помогают похудеть. Современные устройства дают возможность контролировать количество потраченной энергии. Занятия помогают укрепить ноги, ягодицы, спину, руки, грудь. Также это отличная возможность избавиться от целлюлита. Отзывы подтверждают эффективность тренажера, в особенности в том случае, когда другие виды нагрузок противопоказаны в силу проблем со здоровьем.

Как правильно заниматься на тренажере: советы специалистов

Для эффективных занятий учтите следующее:

• Предварительно рекомендовано сделать легкую разминку, чтобы мышцы, суставы и связки подготовились к нагрузке.
• Для начала достаточно заниматься в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая это время.
• Через неделю занятий можно прибегнуть к интервальным тренировкам, при которых 10-15 минут активных нагрузок чередуются с занятиями слабой интенсивности аналогичной длительности.

Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений дыхательного характера – это поможет привести в норму работу организма.

Техника шага и правила выполнения упражнений

Чтобы упражнения были полезны и эффективны, учтите правила шага:

• Ноги нужно чуть сгибать в коленных суставах.
• Стопа должна касаться поверхности педали целиком. Нельзя делать это только пятками или носками.
• Руки и ноги должны работать синхронно, чтобы движения напоминали технику лыжника.
• В процессе занятий важно дышать ровно, размеренно и глубоко.

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть

Так как степпер относится к кардиотренажерам, с его помощью можно сбросить вес. В этом полезны следующие рекомендации:

• Организм начинает сжигать жиры примерно после 40 минут кардионагрузки. Это нужно учитывать, определяя длительность тренировки.
• Заниматься стоит как минимум 2-3 раза в неделю. Только при регулярности можно достичь результатов.
• В похудении полезны отмеченные выше интервальные тренировки.
• Можно чередовать занятия на степпере для похудения с другими видами активности.

Разновидности тренажеров-степперов

Тренажеры-степперы, имитирующие скандинавскую ходьбу, делятся на несколько видов:

• Простые степперы. Они обычно достаточно крупные и занимают немало места. Обязательная комплектация включает ручки для сохранения равновесия и нагрузки на верхнюю часть тела. Тренажер может применяться как для сброса веса, так и для укрепления организма.

• Мини-степперы. Ручки в них отсутствуют. Тренажер состоит только из платформы, которая приводится в действие за счет педалей. Устройства компактны и подходят даже для маленьких помещений. Они просты и удобны, но дают возможность эффективной проработки всех мышц.

• Лестничные степперы. Большие тренажеры, занимающие много места. Поэтому обычно они используются в тренажерных залах. Состоят они из ступенек, имитирующих лестницу.

• Шаговая дорожка. Может быть механической и электромагнитной. В первом варианте тренажер приводится в действие за счет силы мышц, во втором он будет работать от сети.

Явным лидером считается тренажер «GymBit». Он оснащен многофункциональным комплексом с дисплеем, который позволяет регулировать нагрузку, следить за преодоленным расстоянием и количеством сожженных калорий. Ручки тренажера нагружают спину, пресс и руки, а благодаря нескользящему материалу педалей они дают отличное сцепление с ногами. Также тренажер степпер Gambit «Скандинавская ходьба» позволяет менять диапазон углов движений и поворотов. Это помогает регулировать интенсивность занятия.

Более доступный вариант – это мини-тренажер, имитирующий скандинавскую ходьбу. В нем нет ручек и он очень компактный и удобный. Некоторые изделия имеют эспандеры в комплекте. Недостаток же таких моделей в меньшем диапазоне угла поворота, что делает их менее эффективными, чем полноразмерные варианты.

Что учесть при покупке

Для верного выбора имитирующего скандинавскую ходьбу тренажер, нужно учитывать ряд критериев:

• Вес занимающегося. Если вы имеете лишний вес, стоит подбирать устройство, которое выдержит массу. Обычно тренажер скандинавская ходьба до 120 кг выдерживает легко, поэтому это не будет проблемой.
• Стоимость. Если тренажер простой и недорогой, это не значит, что он будет неэффективным, но, возможно, вы лишитесь определенных функций.
• Размеры помещения. Для небольших квартир лучше покупать мини- тренажеры. Если пространство позволяет, можно купить полноразмерный многофункциональный тренажер.
• Наличие ручек либо эспандеров. Они способствуют сохранению равновесия, а также проработке верхней части тела.

Также стоит ориентироваться на необходимую программу тренировок. Если вы хотите заниматься серьезно, и бюджет позволяет, лучше выбрать многофункциональное устройство, позволяющее выбирать программы и регулировать нагрузки.

Тренажер своими руками: за и против

Можно попробовать сделать тренажер «Скандинавская ходьба» своими руками. Плюс такого решения в бюджетности: вам придется потратить значительно меньше, чем на покупку степпера. Однако это будет непросто. Самостоятельно можно сделать только самый простой вариант степпера, который не будет иметь повышенную функциональность.

Нужно взять доску длиной примерно в 1 метр и шириной в 40 см. При большом весе или росте спортсмена размер нужно подбирать индивидуально. Четыре стороны и поверхность в виде ящика с высотой около 20 см соединяются брусом. При необходимости доску нужно обработать для увеличения прочности. Наружные части шлифуются. Опору нужно сделать безопасной, поэтому верхняя и нижняя часть обрабатывается противоскользящим материалом, фиксируемым гвоздями либо клеем.

Тренажер, имитирующий скандинавскую ходьбу, помогает сохранять фигуру и укрепляет здоровье, при этом он полностью безопасен. С таким устройством можно заниматься и в домашних условиях. Предлагаем посмотреть несколько видео о подобных тренажерах.

Источник