Сани для кроссфита своими руками

Рубрика: Кроссфит

Тренажеры и оборудования для кроссфита

Простейшие сани для кроссфита

Простейшие «сани» для кроссфита:

Сани для кроссфита. Первопроходцы кроссфита не имели в своем арсенале практически никакого специализированного оборудования, поэтому использовали все доступные средства и импровизировали на ходу.

Эта маленькая импровизация, показанная на снимке, работает не хуже современных профессиональных саней, стоящих кучу денег.

Простые «сани» для кроссфита

Найдите старую покрышку, достаточно большую, чтобы в ней поместилась пара блинов от штанги. Чем больше покрышка, тем тяжелее тренировка.

В этой конструкции используется обычная веревка, которая просто обматывается вокруг покрышки. Привяжите один конец веревки к покрышке, а другой перекиньте через плечо или обвяжите вокруг пояса и почувствуйте себя основоположником кроссфита))

Снаряды для «фермерских прогулок»

1. Я изготовил свою пару держателей весов для фермерских прогулок менее чем 10 долларов. Для изготовления этих снарядов я в основном использовал оставшиеся материалы от других моих поделок, а рукоятки приспособил от старых разборных гантелей «Pro-Style».

Тренажер «Покрышка»

Тренажер «Покрышка»

Источник

Самодельные сани для кроссфита

Включение в тренировки упражнений на санях для кроссфита имеет два основных преимущества. Во-первых, несмотря на возросшую трудность тренировки, они доставляют массу удовольствия! Ну, и во-вторых, включение саней в ваш арсенал тренировочного оборудования несомненно скажется на развитии ваших атлетических качеств в самое ближайшее время самым благотворным образом.

Чтобы атлеты в моем зале не простаивали, мне нужно как минимум 3-5 таких снарядов. Покупать их в спортивном магазине оказалось для меня накладно, поэтому я решила изготовить аналоги своими силами. Тем более, что для этого нужна всего лишь старая автомобильная шина, несколько болтов с шайбами и гайками, пара кусков дерева и кусок водопроводной трубы с фланцем.

Я изучила несколько типов подобных самоделок. И хотя самый высокий приоритет оборудованию я всегда отдавала функциональности, все-таки внешний вид снаряда для меня стоит не на самом последнем месте.

Итак, для производства саней из автопокрышки в количестве 1 шт. необходимо:

• 1 автомобильная покрышка;
• 2 деревянных бруска, размером с диаметром покрышки;
• 1 болт с проушиной;
• болты диаметром 3,3 дюйма;
• 10 шайб;
• 5 стопорных шайб;
• 5 шестигранных гаек;
• 9 шурупов для дерева;
• 1 фланец с внутренней резьбой 1 1/4 дюйма;
• 1-10 дюймовый патрубок с резьбой 1 1/4 дюйма;
• 24-футовый (около 7 метров) плетеный канат

Диаметр свёрла, которое мы использовали в работе — 3/8.

Ниже приведены несколько фотографий, сделанных в процессе изготовления самодельных саней для кроссфита из автомобильной покрышки.

Фурнитура Болт с проушиной

Просверлите в покрышке отверстие и закрепите болт с проушиной, через который будут пропущены веревки или ремни для тяги.

Болт с проушиной, укрепленный в покрышке Деревянный брусок для будущей крестовины

Отмерьте 2 деревянных отрезка, размером с диаметром шины.

Пазы в деревянных брусках

Выпилите пазы в брусках, и скрепите их шурупами так, чтобы получилась крестовина.

Закрепление крестовины автомобильной покрышке

С помощью болтов, шайб, стопорных шайб и гаек прикрепите крестовину к покрышке.

Установка фланца на крестовину

Прикрутите шурупами фланец к крестовине, и вкрутите в него патрубок, который будет использоваться для установки отягощений.

Сани для кроссфита из автомобильной покрышки

Источник

Упражнение с санями

Кроссфит – спортивная дисциплина, богатая разнообразием упражнений и неординарным подходом к спортивному инвентарю. Ярким примером этому является совершенно уникальное и не используемое в других видах спорта упражнение с санями в кроссфите. Это крайне необычный способ тренировки многих групп мышц, способный развить чудовищную взрывную силу и силовую выносливость мышц ног, спины и плечевого пояса. Упражнение не лишено своих технических тонкостей и подводных камней. Оно является неким индикатором функциональных способностей организма, поэтому толкание или тяга саней – обязательный элемент во многих крупных соревнованиях по кроссфиту.

В этой статье мы разберем, как применять кроссфит санки (на английском – sled) в тренировочном процессе и как извлечь из этого упражнения максимум пользы, не навредив при этом своему организму.

Что такое сани для кроссфита?

Конструкция данного снаряда предельно проста. Первая деталь – металлический каркас, нижняя часть которого имеет прямоугольную форму (на ней располагаются диски от штанги или другое дополнительное отягощение), а верхняя часть представляет собой две вертикально расположенные металлические ручки одинаковой длины и толщины (они необходимы для толкания саней перед собой). Вторая деталь – штырь для отягощения (на него насаживаются диски). К нижней части прикрепляется веревка. На конце она имеет карабин, чтобы можно было приделать любую удобную рукоятку.

Как видите, конструкция тренажера совершенно незамысловата. Если нет возможности приобрести такие санки в спортивных магазинах, с поставленной задачей по их изготовлению может справиться хороший сварщик. Кстати, во многих тренажерных залах можно встретить самодельную версию саней для кроссфита.

Польза работы с санями

Использовать силовые сани для кроссфита в тренировочном процессе можно по-разному. Каждая из разновидностей работы с этим инвентарем приносит спортсмену свою пользу. Давайте рассмотрим, какой эффект может получить атлет, выполняя подобные упражнения в разных вариациях.

Развитие мышц ног и спины

• Толкая сани перед собой, вы нагружаете мышцы ног и спины. Движение представляет собой некое подобие спринтерского бега с сопротивлением. В роли сопротивления выступают тренировочные сани, мешающие нам развить высокую скорость. Движение состоит из двух этапов:старт из неподвижной позиции и постоянное ускорение по мере продвижения вперед.
• Подобная работа колоссально увеличивает силу и выносливость квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц, что позволяет более легко и качественно выполнять базовые упражнения на ноги и развивать предельную скорость в беге на короткие дистанции. Также увеличивается взрывная сила ног, что помогает лучше делать скоростно-силовые упражнения вроде прыжков в высоту на коробку, приседаний со штангой с паузой в нижней точке и многих других.
• По биомеханике это движение весьма схоже с тягой саней за собой, двигаясь лицом вперед. Атлет закрепляет специальные лямки на плечах или на поясе и старается бежать вперед. Сани при этом сильно усложняют задачу, так как не дают развить скорость. Данное упражнение рекомендуется выполнять спортсменам, для которых важна неимоверная взрывная сила ног, например, для максимального взрыва на старте при спринтерском забеге или для прыжков в длину и высоту.

Тренировка спины и плечевого пояса

• При выполнении тяги саней за собой спиной вперед акцент нагрузки больше смещается на мышцы спины и плечевого пояса. Эффект у тяги за собой примерно такой, как у гребли в тренажере: увеличивается силовая выносливость всех мышц торса, укрепляется хват, мышцам становится легче преодолевать болевой порог, возникающий при анаэробном гликолизе.
• Кроме того, все упражнения с кроссфит санями сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Это приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы и расходу большого количества энергии (калорий), что будет особенно актуально для спортсменов, находящихся на стадии жиросжигания и стремящихся избавиться от лишнего подкожного жира.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Вред и противопоказания

Кроссфит сани – тренажер эффективный, но достаточно специфический. Помимо рекомендации к применению, они имеют и ряд противопоказаний.

Риск усугубления старых травм

Как толкание кроссфит санок перед собой, так и тяга саней за собой несут сильную осевую нагрузку на позвоночник (особенно, на поясничный отдел). По этой причине работа с санями не рекомендуется к выполнению спортсменам, имеющим сколиоз, чрезмерный кифоз или лордоз, грыжи или протрузии.

Толкание саней перед собой также оказывает сильное воздействие на локтевые и плечевые суставы и связки. Толкать сани не рекомендуется атлетам, перенесшим травмы локтей и плеч, и спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, в чьем тренировочном процессе особое внимание уделяется жимовым упражнениям со свободными весами (лежа на скамье или сидя). Нагрузка на локти и плечи будет слишком большой, связки и сухожилия просто не будут успевать восстанавливаться, и рано или поздно это приведет к травме. Аналогичная история и с коленями: регулярное выполнение толкания саней и тяжелых приседаний со штангой или жимов ногами будет постепенно изнашивать суставную ткань, что в дальнейшем не даст Вам продолжать заниматься спортом на серьезном уровне.

Травмоопасность

Тяга саней к себе менее травмоопасна, чем толкание саней перед собой, так как нагрузка равномерно распределяется по всем мышцам торса. Но будьте осторожны: чересчур интенсивное выполнение упражнений с санями в сочетании с объемными тренировками дельтовидных мышц могут привести к гипертонусу средних и задних дельт. Это может повлечь за собой надрыв мышечной ткани, растяжение связок или повреждение ротаторной манжеты плеча.

Следует отметить, что все вышеперечисленное относится к, в первую очередь, случаям, когда атлет выполняет упражнения со слишком большим рабочим весом, не соблюдает правильную технику либо находится в постоянном состоянии перетренированности и не получает достаточного количества ресурсов для восстановления.

Сани – это отличный многофункциональный тренажер, и не нужно стараться выжимать из себя максимум каждый раз при работе с ним. Не перебарщивайте с весом дополнительного отягощения и соблюдайте правильную технику, и тогда Вы сможете извлечь из этого упражнения только пользу, а риск подорвать свое здоровье и спортивное долголетие будет стремиться к нулю.

Какие мышцы работают?

С санями выполняется три базовых упражнения:

• толкание саней перед собой;
• тяга саней к себе спиной вперед;
• тяга саней за собой лицом вперед.

Упражнения имеют разную биомеханику, и нагрузка на разные мышечные группы тоже варьируется.

При толкании саней перед собой больше работают: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и грудные мышцы.

При тяге саней за собой лицом вперед больше работают: трапециевидные мышцы, мышцы шеи, ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы и разгибатели позвоночника.

При тяге саней к себе спиной вперед больше работают: передние и средние пучки дельтовидных мышц, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и предплечья, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

Во всех случаях стабилизаторами в движении служат прямая и косые мышцы живота, зубчатые и межреберные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы пошагово рассмотрим технику выполнения каждого из видов упражнения с тренировочными санями.

Толкание саней перед собой

Этот вид упражнения следует выполнять следующим образом:

1. Расположите сани перед собой, немного наклонитесь вперед и упритесь ладонями в вертикальные ручки. Взгляд направьте вперед, спина должна быть прямая, одна нога выведена вперед. Трицепсы и ягодичные мышцы немного статически напряжены, они должны находиться в состоянии «пружины», готовой вытолкнуть вес вперед.
2. Создайте первоначальный импульс движения. Движение должно выполняться на 80% за счет работы мышц ног, плечи и трицепсы только помогают нам не терять набранную скорость. Статически напрягите ягодицы и бицепс бедра стоящей впереди ноги и постарайтесь сделать первый шаг, в этот же момент сани должны сдвинуться с места.
3. Начинайте набирать скорость. Как только сани сдвинулись с места, сделайте шаг стоящей сзади ногой и продолжайте движение вперед. Каждый новый шаг должен быть взрывным и резким. Не забывайте держать спину прямой и смотреть по направлению движения.

Тяга саней к себе спиной вперед

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Чем трос длиннее, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Отойдите назад, чтобы трос натянулся, отсюда мы будем создавать изначальный толчковый импульс;
2. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой;
3. Дайте веревке немного ослабнуть и сразу после этого дерните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). В этот момент сани должны сдвинуться с места, и пока они катятся в Вашу сторону, сделайте 2-3 небольших шага назад, чтобы трос успел натянуться. Чтобы сани прошли большее расстояние за один раз, после каждого толчка сводите лопатки, чтобы дополнительно нагрузить мышцы спины;
4. Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения, округлять поясничный или грудной отдел позвоночника недопустимо, так как чревато получением травмы;
5. У многих атлетов возникают проблемы с концентрацией, так как движение выполняется спиной вперед. Чтобы лучше сфокусироваться на упражнении, попросите напарника по тренировкам стоять за Вашей спиной на расстоянии нескольких шагов и поправлять Вас в случае необходимости.

Тяга саней за собой лицом вперед

Этот вариант упражнения с кроссфит санями выполняется следующим образом:

1. Закрепите лямки на плечах или присоедините их к атлетическому поясу. Отойдите от саней так, чтобы трос полностью натянулся, немного наклонитесь вперед, но сохраняйте спину прямой. Взгляд направлен перед собой, одна нога выведена вперед на расстояние одного шага;
2. Начните стартовое движение. Срыв саней с места должен быть быстрым, но плавным, никаких резких движений делать не следует, иначе Вы рискуете травмировать грудной отдел позвоночника. Статически напрягаем ногу, выведенную вперед, и пытаемся сделать первый шаг, стараясь давить в пол пяткой впереди стоящей ноги. В этот момент сани должны начать движение;
3. Не делая паузы в движении, сразу делаем шаг вперед задней ногой и переносим центр тяжести на нее. После того, как Вы сделаете 3-4 шага, дальнейшие шаги будут даваться значительно легче, так как сани уже успеют разогнаться, и остаток движения уже не потребует такого мощного усилия мышц ног и спины.

Кроссфит комплексы с санями

Если ваш тренажерный зал оснащен этим снарядом, то не упускайте возможность потренироваться с ним. Это внесет полезное разнообразие в тренировочный процесс и подарит новые, ни с чем не сравнимые ощущения после хорошей тренировки.

Внимание: приведенные в таблице кроссфит комплексы содержат упражнения, создающие сильную осевую нагрузку на позвоночник, и не рекомендуются к выполнению начинающим спортсменам.

Anger	Выполните толкание саней перед собой на 30 метров, 15 берпи с выходом на турник и тягу саней к себе на 30 метров в обратном направлении. Всего 4 раунда.
Loco	Выполните 10 приседаний со штангой, 15 рывков гирь двумя руками, 20 махов гирей двумя руками и толкание саней перед собой на 60 метров. Всего 3 раунда.
Stepping Stone	Выполните тягу саней к себе на 25 метров, 25 м пройдите выпадами со штангой, обратную дистанцию к саням пройдите со штангой над головой и обратно толкайте сани перед собой. Всего 3 раунда.
Master of Puppets	Выполните толкание саней перед собой и сразу же тягу саней к себе в обратном направлении на 25 метров. Всего 10 раундов.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Атлетка Ребекка Нагель: “Кроссфит помог мне осуществить мечту о тренерской карьере”

Источник