Резиновый эспандер для ног своими руками

Ручной эспандер из резиновой ленты и ручек для лопаты

Авторизация на сайте

Очень простая самоделка, которую можно сделать из уже готовых предметов, относящихся к разным областям быта.

Приветствую всех самодельщиков, а также тех, кто интересуется темой самоделок!

Сегодня я хочу поделиться идеей очень простой самоделки, для которой даже не нужно ничего делать, поскольку эта самоделка собирается из уже готовых предметов, казалось бы несовместимых между собой. Речь идет о простом ручном эспандере для занятий физическими упражнениями.

Вообще в самодельщицком творчестве, довольно часто бывает так, что для изготовления какой-либо самоделки, совсем необязательно делать самодельные детали, а можно взять подходящие предметы, относящиеся совсем к другой области быта.

Так в данном случае получилось и у меня. Дело в том, что у меня есть вот такие резиновые ленты для занятий физическими упражнениями. Такие ленты, кстати, продаются во многих спортивных магазинах.

Ленты эти очень удобные, поскольку, во-первых, они обладают разной упругостью (самая слабая – желтая лента, а самая упругая – оранжевая).

Во-вторых, эти ленты двойные и разделены по всей длине вот на такие ячейки.

Благодаря этому, при занятиях с такой лентой, ее удобно держать рукой или же надевать на руку или на ногу. Кроме того, держа ленту за ту или иную ячейку можно регулировать ее длину и упругость.

Однако, поскольку я использую эти ленты в основном для разминочных упражнений перед тренировкой с гирями, то занимаюсь ими, в основном растягивая эти ленты руками. Но постоянно держать ленту руками за ячейки, все-таки не очень удобно. И поэтому мне захотелось сделать из них, что-то вроде ручного эспандера. То есть, проще говоря, сделать две жесткие рукоятки для ленты, чтобы во время упражнений ее было удобно держать руками.

И вот когда я стал думать, какие бы рукоятки мне лучше сделать и главное – из чего, мне на глаза в сарае, попались две вот такие пластиковые рукоятки для лопат.

И у меня тут же родилась идея, использовать эти рукоятки для самодельного эспандера, тем более что рукоятки эти запасные и сейчас не нужны.

В результате, я попробовал крепить резиновую ленту к этим рукояткам, и оказалось, что действительно получается довольно неплохая замена ручному эспандеру.

Вот я и решил поделиться с читателями этой чрезвычайно простой, но довольно удобной и полезной самоделкой.

Материалы и инструменты

Итак, для изготовления ручного эспандера нам потребуется всего лишь резиновая лента и две пластиковые рукоятки для лопат. Никаких инструментов, нам не нужно.

Порядок изготовления или, точнее, сборки эспандера

Сначала крепим первую рукоятку к одному из концов резиновой ленты, для чего продеваем конец ленты в рукоятку вот таким образом.

При этом важно, чтобы вогнутая сторона рукоятки была направлена к нам.

Затем продеваем другой конец ленты в крайнюю ячейку нашего конца.

После этого начинаем потихоньку затягивать образовавшуюся петлю.

Во время затягивания, крайнюю ячейку конца ленты, надеваем на патрубок рукоятки.

Источник

Мастер-класс по физической культуре. Резиновый эспандр.

На сегодняшний день, одна из острых проблем в преподавании — повышение мотивации учащихся к занятиям физической культурой. Каждый учитель решает эту проблему по своему, мой подход заключается в реализации комплексной программы в том, чтобы сделать занятия разнообразными, применяя технические средства обучения, нестандартное оборудование, творческие и самостоятельные задания. Комплексная программа открывает широкий простор для творчества учителя, его поисков в повышении эффективности учебного процесса, что в свою очередь обеспечивает необходимые условия для того чтобы каждый учащийся овладел жизненно важными и необходимыми знаниями, навыками и умениями, научился самостоятельно заниматься физическими упражнениями.

Своих учеников я призываю к сознательному, целеустремлённому подходу в отношении к своему здоровью. Ведь только здоровый человек может быть успешным. Организацию учебной деятельности на уроке начинаю с постановки цели, которая должна быть предельно ясной, четкой и увлекательной.

Понимание смысла и значения разучиваемых движений вызывает творческую активность учащихся. Поэтому я стараюсь чаще использовать на уроке задания, стимулирующие самостоятельность и творческую инициативу.

Не секрет, что силовые качества развиты у большинства учащих очень слабо. И заставить из подтягиваться или отжиматься, если у них это совершенно не получается – невозможно. Я нашла выход, в использовании нестандартного оборудования, а именно – резинового амортизатора. Их разновидностей множество. От резинового жгута, до трехметрового лыжного эспандера. В зависимости от необходимых упражнений подбирается и эспандер. Благодаря его многофункциональности можно неплохо проработать отдельные группы мышц. Это — бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы плеча. Так же для укрепления мышц верхней и нижней части спины для красивой осанки. С ним можно выполнить массу упражнений, встав или сев на него, перекинув через неподвижную опору, тренируясь в паре. Разнообразные упражнения из различных исходных положений в определенной последовательности создают каждый раз интересный и занимательный тренировочный комплекс.

При выполнении упражнений с применением этого тренажерного инструмента необходимо соблюдать одно немаловажное правило, для того чтобы нагрузка была ощутимой, он должен быть натянут в исходном положении. Эспандер может иметь разную степень упругости. Если жгут слишком длинный и этого сделать не получается, то можно излишки жгута намотать на запястье, таким образом укоротив его. Для разных упражнений требуется разная длина, поэтому следите, чтобы вы легко могли вернуть эспандер к изначальной длине.

Все упражнения следует делать с полной амплитудой и без каких-либо резких движений. Для того чтобы вернуться в исходное положение, движения должны быть плавными и с сопротивлением. Каждое упражнение следует повторять в одном подходе не менее 15 раз, а затем уже по нарастающей – по два-три подхода.

Упражнение 1

И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в поднятых вверх руках за головой:

· развести руки в стороны, не сгибая в локтях;

· вернуться в и. п.

Выполнять: 2 х 6—8.

И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых руках резиновый амортизатор (можно сложить в два слоя):

· развести прямые руки в стороны, растягивая амортизатор;

· вернуться в и. п.

Упражнение выполнять медленно: 2 х 5—8.

И. п. — стоя, ноги врозь, амортизатор пропущен под стопами ног, а его концы зажаты в руках на уровне груди:

· поднять руки вверх;

· вернуться в и. п.

Выполнять: 2 х 5—8.

И. п. — стоя, ноги вместе, концы пропущенного под стопами амортизатора в опущенных руках:

· вытянуть прямые руки вперед; · вернуться в и. п.

Выполнять 2 х 5—8.

И. п. — конец эспандера, закреплен за стопу правой ноги, другой — в правой руке:

· максимально поднять руку вверх, растягивая эспандер; · вернуться в и. п.

После 5—8-кратного повторения, сменить руку и ногу и повторить выполнение.

И. п. — стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или крюк:

· опустить руки через стороны вниз, растягивая амортизатор;

· вернуться в и. п.

Выполнять: 2 х 7—10.

И. п. — сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье.

Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем:

· выпрямить правую ногу;

· вернуть в и. п.;

· выпрямить левую ногу;

· выпрямить обе ноги вместе;

Выполнять: 2 х 5—8.

Упражнение 8

И. п. — стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках:

· выпрямиться, растягивая эспандер;

· вернуться в и. п.

Выполнять: 2 х 6—8.

И. п. — лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу:

· опустить прямую ногу;

· вернуться в и. п.

Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем другой ногой: 2 х 6—8.

И. п. — лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед.

Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног.

Выполнять: 2 х 8—10.

И. п. — стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи), спину держать прямо:

· развести прямые руки в стороны-вверх до уровня плеч;

· вернуться в и. п.

Выполнять: 2 х 6—8.

Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне.

И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в согнутых в локтевых суставах руках:

· выпрямить руки в стороны;

· вернуться в и. п.

Выполнять: 2 х 8—10.

И. п. — лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые.

Резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а его концы крепятся к стопам.

· максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление амортизатора;

· вернуться в и. п.;

· максимально согнуть левую ногу;

· вернуться в исходное положение.

Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных суставах обеих ног.

Выполнять: 2 х 6—8.

И. п. — стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках:

· наклониться максимально вперед, не сгибая рук;

· вернуться в и. п.

Выполнять в среднем темпе: 2 х 6—10.

То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору, а, прогибаясь, наклоняются назад.

И. п. — лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы:

· поднять прямые ноги, максимально преодолевая сопротивление амортизатора;

· вернуться в и. п.

Выполнить: 2 х 6—8.

А теперь подумайте, где и как можно еще нестандартно применить резиновые амортизаторы на уроках физкультуры.

Источник

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Видео предоставили: Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер Gymmy

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

Источник