Прогулка фермера своими руками

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

Публикация от 2017 6th Strongest U80KG Man (@richyu54) 8 Апр 2018 в 5:05 PDT

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше. ) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким – вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход – избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

• Поясница прогнута, зафиксирована.
• Лопатки сведены.
• Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки – это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе – наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.

С гирями

• Ноги на ширине плеч. Спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
• Если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
• Если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки – вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

Источник

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это базовое упражнение предназначенное для развития мышц всего тела, с акцентом на нижние конечности, пресс и трапецию. Думаю любой из вас выполнял данное движение, если даже никогда не посещал тренажерный зал. Как так выходит? Все очень просто. По своей сути прогулка фермера это перенос веса из одной точки в другую. В качестве отягощения подойдут те же пакеты, которые люди несут домой из магазина. Конечно же их веса недостаточно для полноценной проработки мышц, но механика движения идентична. Данное упражнение в мире железного спорта популяризовал в 2000-х года один из известных стронгменов Дэн Джон. С его помощью он смог продолжить развивать и укреплять свое тело после полученных им травм. Теперь же благодаря кроссфиту, прогулка фермера вновь обрела былую славу и ворвалась в тренажерные залы. Его выполняют в силовом и кардио режим, используют в качестве добивочного и основного упражнения. Об этом мы поговорим далее в статье, а также обсудим технику упражнения и какие преимущества даст нам его выполнение. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует упражнение прогулка фермера?

Прогулка фермера задействует все мышцы тела. Одни работают в статике, другие в динамике. В большей степени нагрузка приходится на:

• Мышцы ног. Сюда входят квадрицепсы которые активно работают в момент подъема веса с пола и движении вперед. Ягодичные мышцы, выступают в роли стабилизаторов бедренного сустава, также активно участвуют в удержании равновесия при ходьбе. Бицепс бедра, является стабилизаторами коленного и бедренного суставов, а также сгибают ногу в момент выполнения шага. Икроножные, во время проходки вперед стабилизируют голеностопный сустав.
• Мышцы брюшного пресса. Отвечают за стабилизацию туловища. Мышцы пресса активно задействованы при выполнении прогулки фермера.
• Мышцы спины.Трапеция, получает колоссальную нагрузку, особе если приходится удерживать большой вес. Отвечает за стабилизацию лопаток совместно с ромбовидными мышцами. Такие гиганты как широчайшие совместно с разгибателями позвоночника отвечают за ровное положение туловища.
• Мышцы рук. Основную роль конечно же играют предплечья, так как нам предстоит удерживать тяжелый груз в руках продолжительное время. Бицепс и трицепс больше выступают в роли стабилизаторов плечевого и локтевого сустава.

Преимущества упражнения

• Укрепление мышечного корсета. Мышцы центральной части участвуют в удержании позвоночника, и когда мы добавляем дополнительный вес в виде отягощения, они вынуждены работать на максимум.
• Увеличение мышечной массы. Хоть прогулка фермера и отличается от привычных упражнений в зале, но веса с которым работает атлет достаточно для того бы запустить гипертрофию мышечных волокон. А большой выброс гормона роста способствует скорейшему метаболизму и восстановлению мышц.
• Хват становится крепче. Удержание большого веса в руках задача не из легких, особенно на протяжении длительного времени. Поэтому, если вы хотите большие и сильные предплечья прогулка фермера вам в помощь.
• Помимо проработки мышц, активную нагрузку испытывают суставы. Также укрепляется сердечно-сосудистая система. В совокупности делая атлета более выносливым и продуктивным.
• Прогулки фермера требует от атлета удержание ровного положения туловища и сведения лопаток во время выполнения. Вследствие чего улучшается осанка.
• Так как мы находимся в движении расходуется большое количество калорий. Следовательно, прогулка фермера может выполняться и в тренировках направленных на сжигание жира.
• Возможность выполнять в домашних условиях. В качестве отягощения может выступать не только тренировочный инвентарь, но и те же ведра с водой или песком, канистры, мешки и т.д.

Противопоказания по выполнению

Прогулки фермера — хорошее упражнение для большинства людей, но если вы чувствуете боль в суставах или мышцах лучше его не выполнять. Люди имеющие травму позвоночника также должны воздержаться от него, так как во время движения создается большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника(происходит небольшое его скручивание). И в дальнейшем при повышении веса можно усугубить положение вещей. Поэтому, прежде чем приступать к тому или иному упражнению, лучше всего проконсультироваться по данному вопросу у врача.

Техника упражнения

По своей сути прогулка фермера достаточно простое упражнение, взял вес в руки и понес его, что может быть проще. Но все же любой тренировочный элемент требует от атлета выполнения определенных действий, которые являются ключевыми и помогают минимизировать риск получения травм. Освоение техники это ключевой момент на пути к развитому телу. Прежде чем мы приступим к его освоению, разберем какой тренировочный инвентарь можно использовать для прогулки фермера.

Выбор тренировочного инвентаря

• Гантели. Самое популярное отягощения для выполнения прогулки фермера. Их легко удерживать в руках, имеется большое разнообразие по весу примерно до 60 кг. Для большинства атлетов этого будет достаточно, чтобы прогрессировать долгое время. Есть один технический момент который позволит вам более комфортно работать с гантелями. Брать их нужно не за середину грифа, а ближе к передним блинам. Так они не будут раскачиваться при ходьбе.
• Гири. Также достаточно популярное отягощение для выполнения прогулки фермера. Единственная проблема, что в большинстве залов имеются максимум гири по 32 кг. Для начинающих данного веса будет достаточно, но уже более развитые атлеты не смогут получить нужную отдачу работая с ними.
• Трэп-гриф. Данный гриф чаще используют при выполнении СТАНОВОЙ ТЯГИ, но он также отлично подходит для прогулки фермера. По сути это штанга с грифом образующим 6 угольник, в середине которого размещается атлет. По краям имеются две рукоятки за которые можно взяться. Если в вашем зале имеется данное оборудование, попробуйте его в действии.
• Специальные грифы с ручками для прогулки фермера. Они специально разработанны для выполнения прогулки фермера. Это в принципе обычный гриф с ручкой посередине. Своего рода тяжелый чемодан, с блинами по краям. Чаще всего такого вида оборудование встречается в кроссфит залах, или там где тренируются стронгмены.

Теперь когда мы определились какое отягощение будем использовать, можно приступить непосредственно к выполнению прогулки.

Исходное положение:

• Выберите отягощение нужного веса и расположите по обе стороны от себя. Мы будем рассматривать технику с гантелями, так как они чаще всего используются.
• Выполняем присед, за счет отведения таза назад, при этом спина должна быть полностью прямой, а колени не выходить за носки.
• Беремся руками за гантели, ближе к передним блинам.
• Делаем выдох и выходим в стойку. Начинать движение следует с разгибания ног, как только гантели дойдут до колен подключаем ягодичные мышцы выпрямляя туловище. Движение такое же как при выполнении СТАНОВОЙ ТЯГИ.
• В верхнем положении сводим лопатки и прижимаем их к ребрам. Опускаем плечи вниз и немного выводим вперед, не округляя при этом спину.
• Гантели опущены вниз и удерживаются в полностью прямых руках.
• Ноги должны быть немного согнуты в коленях суставах.

Выполнение:

• После того как подняли гантели, убедитесь в устойчивости своего туловища. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, сведите лопатки.
• Далее начинаем делать небольшой шаг вперед, чередуя ноги и передвигаясь по воображаемой линии вперед.
• При этом дыхание должно быть глубоким, не задерживайте его при выполнении.

Думаю у большинства из вас в голове крутится один важный вопрос. А сколько нужно пройти с гантелями? Чтобы на него ответить, стоит понять какие цели вы преследуете. Работая в силовом режиме достаточно выполнить 3-4 повторения и пройти 15-20 метров в каждом повторе. Если же прогулку фермера вы практикуете больше как добивающее упражнение или в качестве кардионагрузки, тогда следует проходить по 30-40 метров в тех же 3-4 подходах. Так же следует понимать, что вес в каждом из вариантов будет разный, чем меньше расстояние тем тяжелее отягощение.

Рекомендации по выполнению

• Не начинайте движение сразу же как оторвали гантели от пола. В начале проверьте себя с помощью небольшого теста. Состоит он из трех элементов: сжатие ягодичных мышц, напряжение пресса, прижатие лопаток. Если все условия выполнены значит можно приступать к выполнению.
• Не наклоняйте корпус вперед во время движения. Это создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и может стать причиной падения. То же самое касается и округления спины.
• Если вы хотите развить свой хват, значит нужно крепко сжимать отягощение в ладонях, а не просто держаться за него. Если вам все равно тяжело удерживать снаряды в руках есть два варианта развития событий. Уменьшить вес, или же попробовать «закрытый хват»(когда 4 пальца руки кладутся поверх большого прижимая его к грифу).
• Подбирай вес правильно. На начальном этапе можно использовать гантели равные ¼ вашего собственного веса. Например для 80 кг атлета оптимальным будут 2 гантели по 20 кг или штанга в 40 кг. Далее стоит стремиться к отягощению равным вашему весу. То есть для того же атлета, это будут две 40-ка кг гантели.
• Не делайте длинные шаги. При выполнении прогулки фермера, под удар встанут тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. Короткие шаги смогут снизить на них нагрузку, сделав вашу прогулку более безопасной.
• Не раскачивание выбранное вами отягощение. Это создает колебательные движения которые не дадут вам технически правильно выполнять упражнение, так еще и создается большая нагрузка на позвоночник.

Советы для максимальной эффективности

• Обязательно перед началом тренировки выполните комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить, коленым, тазобедренным и плечевым суставам. Также стоит разогреть поясничный отдел позвоночника.
• Если в вашем тренажерном зале слишком мало места, тогда можете выполнять прогулку фермера следующим образом. Возьмите нужный тренировочный инвентарь и делаете то количество шагов которое вы можете сделать. Потом кладете гантели на пол, разворачивается, поднимаете их и делаете проходку обратно. Никаких поворотов с грузом в руках мы не делаем.
• Основная задача ставится на технику, а не вес. Конечно же прогрессию нагрузок никто не отменял, но все же здоровье должно стоять на первом плане. Если же вы схватите тяжеленные гантели, то техника сразу же просядет. Результатом такого выполнения станут травмы, а не гипертрофия мышц.
• Вводить прогулку фермера в свою тренировочную программу стоит постепенно. В начале лучше всего оставить его на конец тренировки и с его помощью добить мышцы ног, ягодиц и пресса. Постепенно оно сможет перекочевать в самостоятельный элемент и занять главенствующую роль. В вашей тренировочной программе.
• Более опытные атлеты практикуют разнообразные варианты выполнения прогулки фермера. Чаще всего они работают с одной гирей, тем самым дополнительно прогружают косые мышцы живота и работают на каждую сторону отдельно. Так же гири и гантели поднимаю вверх на вытянутые руки и ходят с ними. Поэкспериментируйте и найдите идеальный вариант для себя.

Надеюсь данная статья помогла вам взглянуть по-новому на такое упражнение как прогулка фермера. Поэкспериментируйте с отягощением и найдите то, которое вам по душе. Постепенно попробуйте ввести его в свою тренировочную программу, оно отлично впишется в круговой тренинг или в день когда вы прорабатываете ноги. И прежде чем браться за огромные веса отточите свою технику до идеала.

Источник